Cómo eliminar la rumiación mental

La rumiación mental es un hábito automático de nuestra mente, que genera un gasto enorme de energía y un aumento considerable del estrés crónico. Consiste literalmente en «rumiar» los eventos y situaciones vitales, como hacen las vacas con el alimento, dándole vueltas y vueltas antes de tragárselo. La rumiación por tanto satura nuestra mente con una continua actividad mental, que además suele ser de tinte negativo. Supone un constante remover con nuestros pensamientos de cosas que nos han dicho, decisiones que hemos tomado o situaciones que hemos vivido, así que la rumiación se centra sobre todo en el pasado.

Dentro de esta continua actividad, de la que la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes, hay que incluir los pensamientos constantes anticipatorios sobre el futuro, es decir, los típicos «¿Y si…?» «¿Y si me pongo nervioso cuando tenga que hacer la presentación?» «Y si me pongo enfermo cuando vaya a coger el vuelo?» «¿Y si me sale mal el cambio de trabajo?», etc.

Esta rutina mental es más conocida como Preocupación, y también en este caso la mayoría de nuestros pensamientos anticipatorios sobre el futuro tienen carácter negativo o incluso nefasto.

Si analizáramos el porcentaje de veces que nuestras profecías terribles no se cumplen nos quedaríamos muy sorprendidos, ya que la mayoría nunca suceden. El problema es el enorme desgaste y estrés que nos hemos ocasionado sin sentido, que como explicaré más adelante tiene un elevado coste para nuestra salud física y psicológica.

La rumiación y la preocupación, según la ciencia, contribuyen de manera mayoritaria a los aproximadamente 60.000 pensamientos diarios que corren por nuestra mente estresada. Una auténtica locura que nos mantiene alerta y alejados de una visión ecuánime y clara de la realidad.

La rumiación y la preocupación mental están relacionadas con la llamada red neuronal por defecto, que es la que se activa sin nuestro permiso y de manera constante en nuestro cerebro. Cuando esta red neuronal está activa, la otra red neuronal, llamada experimentadora y que está relacionada con la conciencia y la experiencia de los cinco sentidos, se desactiva, y eso hace que perdamos contacto con la realidad, lo que nos lleva a exagerar las situaciones, a dramatizarlas, a contarnos historias irreales sobre las situaciones vitales, etc. El sufrimiento está asegurado de por vida si no hacemos algo por detener o minimizar la actividad de la red neuronal por defecto, que genera la rumiación y la preocupación.

¿Y qué podemos hacer? Antes de darte una herramienta efectiva para ello, conviene ser consciente del impacto que produce en nuestra salud el estrés ocasionado por esta saturación mental descontrolada.

El estrés crónico es el llamado estrés negativo, denominado distrés. Por otro lado, existe el llamado eustrés, que es el tipo de estrés puntual y adaptativo, que se considera positivo y funcional puesto que nos ayuda en múltiples situaciones de la vida, como cuando existe una situación de auténtico riesgo o peligro. El eustrés nos impulsa a actuar para alejarnos del peligro real. Por el contrario, el distrés es el estrés negativo, disfuncional y continuado en el tiempo, que genera numerosos daños en nuestro organismo.

Según las investigaciones científicas, el distrés o estrés crónico produce estos efectos:

Aumento de la glucosa en sangre, lo que genera riesgo de sufrir diabetes.
Aumento de la actividad de la amígdala cerebral, órgano responsable de emociones básicas negativas como el miedo, la ansiedad o la rabia.
Aumento de segregación de cortisol, relacionado con la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares (infarto, presión arterial elevada, ictus)
Deterioro de los telómeros de los cromosomas, lo que tiene como consecuencia un envejecimiento celular acelerado.
Destrucción de neuronas y reducción del tamaño del hipocampo (órgano cerebral responsable de la memoria y el aprendizaje)
Deterioro del sistema inmunológico, lo que nos hace especialmente vulnerables a múltiples enfermedades, incluyendo el cáncer.

Y ahora vamos a la solución. En mi experiencia la meditación mindfulness (también llamada Atención Plena) es la herramienta o disciplina por excelencia para gestionar y minimizar la rumiación y preocupación mental. Pero no sólo en mi experiencia. Los neurocientíficos más reputados del mundo han declarado en numerosas ocasiones, en base a sus investigaciones, que el mindfulness es una disciplina tremendamente efectiva para ello.

El mindfulness es una práctica meditativa que está basada en las meditaciones orientales budistas y Zen, donde se entrena la mente de manera sistemática para estar en el momento presente con aceptación y sin juicios. Es importante entender que se trata de un entrenamiento mental, y por tanto requiere una práctica regular, diaria o casi diaria, para que la mente vaya fortaleciendo la red neuronal experimentadora, conectada con los sentidos y con la experiencia real, y vaya reduciendo la actividad de la red neuronal por defecto.

Muchas personas que comienzan a practicar abandonan por falta de paciencia, por tener demasiada urgencia en obtener resultados. Por eso insisto siempre que el mindfulness se debe integrar como un hábito positivo para lograr sus grandes beneficios (mayor claridad mental, mejor gestión de las emociones, reducción drástica del estrés, mayor foco en lo importante, aumento del disfrute del presente, además de más sintonía y empatía con los demás). Y, como he dicho, la reducción de la rumiación y la preocupación de manera clara. El motivo principal es que ambas actividades mentales están relacionadas con acontecimientos del pasado o del futuro, así que el hecho de ser capaces de anclarnos en el aquí y ahora gracias al mindfulness supone desactivar estas rutinas mentales tóxicas.

Además, el mindfulness nos hace mucho más conscientes de nuestro cuerpo y sus sensaciones corporales, de nuestras emociones, y por supuesto, más conscientes de nuestra actividad mental. Esta conciencia es clave, puesto que como dijo el gran Sir John Whitmore, sólo podemos controlar aquello de lo que somos conscientes. Aquello de lo que no tomamos conciencia nos está dominando en nuestro día a día. Por tanto la conciencia nos empodera. A través del mindfulness, nos damos cuenta de manera más frecuente de la locura mental existente en nuestra mente provocada por la rumiación y la preocupación, y poco a poco vamos controlándola y reduciéndola, hasta que llega un momento que la conciencia de nuestros pensamientos es inmediata, y por tanto tenemos la posibilidad de frenar nuestros pensamientos inútiles y estresantes de forma inmediata.

Esto tendrá como consecuencia una disminución radical del estrés dañino, que es el continuado, lo que implicará una mayor claridad mental, un aumento de nuestro bienestar mental y psicológico, un mayor equilibrio emocional y una mejora general de nuestra salud.

Cualquier persona puede iniciarse en el aprendizaje del mindfulness, no es necesario tener conocimientos especiales ni haber practicado antes alguna disciplina meditativa. Es una meditación sencilla a nivel teórico, quizá más complicada cuando empezamos a practicar, pero con el adecuado profesor toda persona es capaz de meditar y de lograr un cambio radical en la calidad de su vida, liberada de la esclavitud de la rumiación mental. ¿Te animas a probarla?

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