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Los efectos cerebrales del mindfulness

Una de las cosas que digo siempre a los participantes de mis cursos de Mindfulness es que además de practicar todos los días como mínimo 10 minutos, lean mucho al respecto. Yo he leído muchísimos libros relacionados con el mindfulness, la meditación zen y la meditación vipassana. Y me han ayudado a entender lo que he ido experimentando con la práctica diaria y también en los retiros intensivos de práctica que he realizado.

Muchas veces en los libros encuentras también recomendaciones para salvar dificultades en la práctica, o para resolver dudas que van surgiendo de manera regular. En definitiva, el complemento de la lectura me parece esencial a la hora de profundizar en los enormes beneficios que tiene el mindfulness para nuestra vida y para nuestro trabajo.

En estos momentos estoy leyendo el libro «Cerebro y mindfulness», de Daniel J. Siegel. El autor es doctor en Medicina por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard e investigador sobre el mindfulness y el cerebro en la Universidad de California.

Uno de los aspectos más interesantes que destaca en el libro es que cuando practicamos mindfulness activamos, además de otras zonas del cerebro, el sistema de neuronas espejo. Este sistema de neuronas interviene en la capacidad del ser humano de entender a los demás, de empatizar con ellos, incluso de imitar sus actitudes y comportamientos. Es una especie de capacidad para sintonizar con los demás, con sus estados de ánimo e intenciones. Es sorprendente que el mindfulness active este sistema de neuronas espejo cuando practicamos en soledad. El autor señala que, según este hallazgo, a través del entrenamiento mindfulness estaríamos potenciando la sintonía intrapersonal (sintonizar con uno mismo) además de la sintonía interpersonal (con los demás).

Todos los expertos en inteligencia emocional llevan diciendo años que para desarrollar la empatía con los demás (tomar conciencia de sus emociones), es necesario desarrollar la autoconciencia emocional (tomar conciencia de nuestras emociones). Ahora ya sabemos que la respuesta está en el sistema de neuronas espejo, que activamos primero para conectar y ser conscientes de nuestras propias emociones, para luego conectar con las de los demás.

En otras palabras, con la práctica del mindfulness conectamos con nuestro ser en una relación amable, de sintonía y empatía. Esta sintonía se va desarrollando con este entrenamiento mental, porque todos sabemos que al principio tenemos relaciones muy tormentosas con nosotros mismos: nos juzgamos duramente, nos castigamos y reprochamos errores o conductas que no consideramos correctas, y nos autogeneramos un enorme sufrimiento por nuestra excesiva autoexigencia.

Es lógico pensar, desde esta perspectiva científica que nos da Siegel en su libro, por qué el mindfulness nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, y por ende, con los demás. Estamos desarrollando nuestro cerebro en distintas zonas relacionadas con las emociones positivas (cortex prefrontal izquierdo), así como de la activación del sistema de neuronas espejo. Además, reducimos la actividad en la amígdala, órgano situado en el sistema límbico cerebral que dispara neuronalmente las emociones básicas negativas como el miedo o la ira.

Como decía al principio, leer estos hallazgos en un libro científico me ayuda a entender mejor la sensación de integración, armonía, y sintonía conmigo y con el mundo en general, cuando practico mindfulness. Cuando me siento cada mañana con la mente fresca, simplemente para estar quieto, en silencio, viviendo el aquí y ahora, el momento presente, y escucho los pájaros, el tráfico lejano de algún coche, el sonido de mi propia respiración, mis pensamientos y emociones instante tras instante, con aceptación y curiosidad, me siento en paz conmigo y el mundo. Es la aceptación de lo que «es». Y esta sensación tiene un impacto enorme en mi día a día, en mi forma de afrontar los problemas personales y profesionales.

El entrenamiento mental mindfulness cambia totalmente nuestra relación con nosotros mismos, con los demás, y con la vida. Y entender a nivel racional y científico lo que experimentamos física y emocionalmente en la práctica nos motivará a seguir practicando y experimentando las sensaciones de sintonía e integración, para seguir avanzando y profundizando en dichas sensaciones. Esto incrementará nuestra capacidad para disfrutar más de las cosas, aliviará drásticamente el estrés, seremos más felices y también más productivos en nuestra profesión.

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sobremi

JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Los 7 pensamientos más estresantes

Según numerosos estudios, el estrés y la ansiedad han aumentado un 25% en los últimos 20 años. Y lo que se consideraba en los años 80 del siglo XX como un caso clínico y patológico de estrés, hoy se considera un nivel normal de estrés. El estrés destruye neuronas de nuestro cerebro con una gran velocidad, deteriora nuestro sistema inmunológico, reduce drásticamente nuestra concentración y rendimiento en el trabajo, y la calidad de nuestra vida.

Cuando hablamos de lo estresados que estamos en nuestra vida, siempre acudimos a los tópicos: la sociedad, el tráfico, el trabajo, mi jefe, el correo electrónico, los grupos de Whatsapp y sus interminables cadenas de mensajes, mi pareja, mis hijos, etc.

Sin embargo, esto no son más que balones fuera que echamos para no asumir la verdadera responsabilidad de nuestro estrés: nosotros. El enemigo no está fuera, sino dentro, y es un enemigo muy poderoso, porque conoce con toda precisión nuestros puntos débiles. Como digo, el enemigo somos nosotros mismos.

¿Y cómo nos generamos estrés? Casi en un 95% proviene de nuestros propios pensamientos incontrolados. Los pensamientos son la mayor fuente de estrés y ansiedad que tenemos. El problema es, en primer lugar, que no somos conscientes de dichos pensamientos, ni de la cantidad ni de la calidad de los mismos. Vamos por la vida con el piloto automático generando millones de pensamientos sin darnos cuenta del impacto brutal que tienen en la calidad de nuestra vida.

El segundo problema es que, además, nos creemos nuestros pensamientos. Es decir, creemos que son la realidad. Y eso hace que nuestra visión de dicha realidad esté totalmente distorsionada por esos pensamientos cambiantes que genera nuestra mente. Pero, ¿Todos los pensamientos son destructivos y estresantes? No, desde luego. ¿Y entonces, qué pensamientos son los verdaderos enemigos, los generadores del estrés continuo y destructivo que sufrimos? Según mi experiencia e investigación durante los últimos 10 años sobre el estrés, hay 7 pensamientos fundamentales que nos generan un enorme nivel de estrés y ansiedad (la ansiedad es el estrés que continúa después de que el factor estresante ha desaparecido). Son los siguientes:

1. Tengo que ser perfecto. Exceso de autoexigencia o perfeccionismo. No me permito equivocarme ni cometer errores, y tampoco me permite disfrutar de nada, al no estar nunca satisfecho de mí mismo ni de lo que hago.

2. Puedo controlarlo todo. Creemos que podemos controlarlo todo en nuestra vida para que cumpla con nuestras expectativas y deseos, y eso es imposible. Hay una parte enorme de situaciones, personas y circunstancias que no dependen de nosotros, y aún así nos empeñamos en querer tenerlo bajo control. Con este pensamiento tenemos garantizado el estrés intenso toda la vida.

3. No puedo, no soy capaz. La creencia de incapacidad es muy limitante y estresante. Cuando pensamos que no somos capaces de conseguir algo, estamos dañando nuestra autoestima, y generando estrés y ansiedad.

4. El pasado. «¿Por qué tomé esa decisión?» «¿Por qué me tuvo que suceder a mí?» «Tenía que haber reaccionado de otra forma», etc. Pensamientos sobre el pasado que ya no se puede cambiar. Nos generamos mucha ansiedad revolcándonos y rebozándonos en el fango de las experiencias o decisiones negativas del pasado. Una cosa es aprender del pasado, y otra es torturarse por cosas que ya no se pueden cambiar.

5. El futuro. «¿Y si…?» Si no estamos estresados por el pasado, estamos agobiados por el futuro, anticipando cosas negativas que pueden suceder en el futuro. La mayoría de las veces nunca suceden, y sin embargo nos hacemos mucho daño. Una cosa es ocuparse de un asunto, y otra muy distinta es preocuparse. Somos expertos en generarnos una enorme burbuja de problemas ficticios que nunca llegan a suceder.

6. Todo es importante y urgente. Creer que todo es de vida y muerte, aunque sea un ridículo e-mail, nos hace estar en un estado de permanente estrés, de consecuencias nefastas para nuestro rendimiento y para nuestra felicidad (por no hablar de los efectos en la salud). Hay muy pocas cosas importantes, y casi nada urgente. Despertemos de esta locura absurda.

7. Tengo razón. Cuando me empeño en tener razón estoy generándome estrés a mí mismo, y en las relaciones con los demás. Hay una frase que dice: «¿Qué eliges en la vida, tener razón o ser feliz?». Cuando estás convencido de que tienes razón, tratarás de convencer, e incluso imponer, tu punto de vista al otro. Pero normalmente la otra persona también creerá que tiene razón, y en el choque de ambos egos se produce el conflicto y la infelicidad.

Espero que este listado te haya ayudado a clarificar con qué pensamientos te generas más ansiedad. Seguro que has identificado varios de ellos, si no todos. Lo primero que debemos hacer es permanecer atentos para detectar cuanto antes dichos pensamientos en mi mente, para entonces empezar a distanciarse de ellos, cuestionarlos y relativizarlos. Te aseguro que tu vida puede empezar a dar un cambio radical. Ya sabes:

Cuida tus pensamientos porque se convertirán en tus actos,
y tus actos se convertirán en tus costumbres.
Tus costumbres configurarán tu carácter,
y el carácter marcará tu destino y tu vida.
Por lo tanto, tus pensamientos se convertirán en tu vida.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.