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Armamento emocional para derrotar al coronavirus

Llevamos 3 semanas confinados y como es normal, está siendo una situación muy difícil para todos. Lo desconocido nos genera miedo, la incertidumbre nos provoca ansiedad y los cambios negativos (como cuando nos comunican la prórroga del confinamiento 15 días más) producen estrés en nuestro cerebro, con la consiguiente activación de todos los procesos bioquímicos de nuestro organismo para defenderse de lo que considera una amenaza.

Todo comienza con la activación de la amígdala, la parte del cerebro donde el peligro es percibida. Esto hace segregar a las glándulas suprarrenales cortisol, la hormona del estrés, para tener más energía disponible en los músculos y el cerebro para fortalecer las capacidades mentales y físicas. También las glándulas suprarrenales producen adrenalina. Para liberar recursos internos, estas hormonas suprimen los sistemas digestivo, inmunológico y reproductivo, que no se necesitan para afrontar la crisis inmediata. La presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol suben para mejorar la capacidad de actuar. Los latidos del corazón y la respiración también se aceleran para añadir energía y tus pupilas se dilatan para ver mejor la amenaza o la forma de escapar.

El estrés es una reacción física y psicológica funcional de nuestro organismo para protegernos de los peligros reales y poder sobrevivir. Sin embargo, si no somos capaces de gestionar las emociones de miedo, ansiedad y preocupación, el estrés se puede convertir en un estado permanente, lo que se denomina estrés crónico, que es tremendamente perjudicial para el equilibrio de nuestro organismo, ya que como he dicho se suspenden de forma continuada las funciones esenciales, la presión arterial se mantiene elevada y la glucosa también. El sistema inmunológico se va debilitando y podemos enfermar de forma más probable, precisamente lo contrario de lo que necesitamos en estos momentos en que el coronavirus puede afectarnos.

Así que, paradójicamente, nuestra reacción instintiva de miedo ante la infección del virus y la incertidumbre económica, si no la sabemos manejar, puede debilitarnos y hacernos más vulnerables ante el virus. Más que nunca, necesitamos adquirir un armamento emocional potente no sólo para sufrir menos durante las próximas semanas o meses, sino para fortalecernos a nivel físico y salir indemnes de esta crisis sin precedentes. Así que desarrollar nuestra inteligencia emocional es un asunto urgente y prioritario.

Los psicólogos Peter Salowey y John Mayer definieron en 1990 la inteligencia emocional como la capacidad de ser consciente de nuestras emociones y las emociones de los demás, con el fin de utilizar la información que nos dan para guiar nuestra conducta y decisiones. Así que las emociones son información valiosa que debemos escuchar (y no tapar o evitar) con el fin de que nos guíen en nuestra vida hacia mejores decisiones y para aumentar nuestro bienestar. Esto es lo que se llama autoconciencia de nuestras emociones, que es la primera competencia de la inteligencia emocional, esencial si queremos gestionar eficazmente las emociones que sentimos estas semanas convulsas.

Está comprobado que cuando no sabemos autorregular nuestras emociones negativas (la segunda competencia emocional), caemos presos de lo que se llama el «secuestro emocional», es decir, la amígdala cerebral mencionada antes se convierte en el rey y señor de nuestro cuerpo. Mientras tanto, la corteza cerebral, la parte más evolucionada de nuestro cerebro, se queda en un segundo plano, sin poder realizar sus funciones de regulación emocional, análisis racional y toma de decisiones. Esto es lo que le está sucediendo a mucha gente. Por eso vemos estas semanas reacciones desmesuradas como la de comprar compulsivamente papel higiénico en los supermercados como si se acabara el mundo. Otras reacciones tóxicas y exageradas derivadas de este secuestro emocional son por ejemplo comer compulsivamente, beber demasiado alcohol, tomar muchos medicamentos para la ansiedad o consumir demasiadas noticias, empeorando nuestro estado emocional y nuestra resiliencia interior.

Necesitamos herramientas y habilidades de inteligencia emocional para cuidarnos de forma más eficaz y sana en estos momentos, y evitar males mayores en el futuro inmediato. A continuación, para clarificarte mejor el proceso de gestión emocional, te detallo las 4 fases de la gestión de emociones negativas:

  1. Ser consciente de la emoción que sientes, aceptándola y permitiéndote sentirla sin juzgarte, y evitando taparla con comida, alcohol, drogas, medicamentos o cualquier otra estrategia tóxica.
  2. Etiquetar tu emoción. Ponle un nombre a lo que sientes (miedo, ansiedad, tristeza, frustración…) y trata de identificar dónde sientes la emoción en tu cuerpo y con qué sensación corporal (dolor de cabeza, calor, opresión en el pecho…) sin juzgar la experiencia, sólo observándola.
  3. Indaga en el mensaje de la emoción y su relación con tus pensamientos: ¿Estás anticipándote con tus pensamientos sobre algo que no ha sucedido y quizá no suceda? ¿Estás dramatizando o exagerando demasiado la situación? ¿Qué es lo que necesitas: necesidad de seguridad, de control, de certidumbre, de ser escuchado/a? Si esta necesidad no la puedes cubrir, entonces trata de soltarla (soltar la necesidad de control, la necesidad de certidumbre) y si puedes cubrir la necesidad, pide ayuda (por ejemplo, si necesitas que te escuchen, pide a tu pareja o un amigo que te escuche).
  4. Utiliza una estrategia para frenar la intensidad de la emoción: Hay bastantes estrategias eficaces y sanas que te ayudan a tomar el control. Te doy algunos ejemplos: cuestionar la verdad de tus pensamientos dramáticos; cerrar los ojos y hacer varias respiraciones conscientes a través de la nariz; o también ocuparte en una actividad o tarea que te motive o que sea importante para ti, evitando así que tu mente genere pensamientos negativos anticipatorios sobre el futuro. Ya sabes, cuando te preocupes, ocúpate.

Practicando con estos 4 pasos, empezarás a sentirte más tranquilo/a, más equilibrado/a. Comenzarás a tomar el control de tu mente y de tus emociones, y empezarás a tomar decisiones más calmadas y más proporcionadas a la realidad. Pero aún hay mucho que mejorar ya que la inteligencia emocional es mucho más que esto. Además de aprender a aceptar las emociones y a etiquetarlas (1ª competencia), de regular nuestras emociones difíciles (2ª competencia), necesitamos aprender a potenciar las emociones positivas (automotivación, la 3ª competencia), necesitamos también desarrollar la empatía y la compasión hacia los demás (4ª competencia), y la habilidad social (5ª competencia), la capacidad de relacionarnos de forma efectiva y positiva con los demás, influyendo positivamente en ellos y generando vínculos productivos de colaboración.

Te deseo mucha fuerza, aguante y ánimos en las próximas semanas. Cuídate mucho a nivel físico y a nivel psicológico. ¡Saldremos de esta, y seremos mejores!

Y si quieres profundizar y desarrollar tus competencias emocionales y adquirir un auténtico arsenal emocional de técnicas y herramientas para defenderte del virus a nivel psicológico y físico, y ser una persona mucho más resiliente y fuerte, puedes inscribirte al próximo programa de inteligencia emocional que voy a impartir totalmente on line a mediados del mes de julio, pinchando en el siguiente link: Más información e inscripción

 

JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y autor de 5 libros.

Tu intención no importa. Sólo importa el resultado.

Quizá este artículo te suene duro, poco empático o incluso algo cruel. Aun así, quería escribirlo porque es una reflexión que da vueltas en mi cabeza desde hace tiempo. Se trata de la contradicción o la distancia que existe entre nuestras intenciones y el resultado final de nuestras acciones. Y sobre todo ¿Qué es lo que verdaderamente importa? Porque estaremos de acuerdo que en muchas ocasiones en nuestra vida cotidiana existe una gran diferencia entre ambas. ¿Cual es la razón?

Vaya por delante que estoy convencido de que todos, en general, tenemos buenas intenciones cuando hacemos las cosas o cuando tomamos decisiones. Sólo en algunas ocasiones puntuales tratamos de hacer daño o el mal de manera consciente, pero no es lo normal. Quizá sea muy ingenuo, pero he comprobado muchas veces la grandeza del ser humano, y cómo todas las personas tenemos una bondad enorme e innata dentro de nosotros. Lo que sucede es que el miedo, la ignorancia, la inseguridad o la rabia nos nublan la conciencia y nos impiden ser lo que verdaderamente somos.

Insisto, por regla general todos tenemos buenas intenciones. No obstante, ¿Están a la altura los resultados que obtenemos respecto a esas buenas intenciones? Definitivamente, no. Por eso, tenemos tantos conflictos, problemas y tensiones en las relaciones con los demás y con nosotros mismos. Porque aunque tengamos la buena intención de dar un consejo a alguien o corregirle una conducta que consideramos incorrecta, quizá ese alguien no quiere nuestro consejo o comentario crítico, o lo percibe como una actitud soberbia o paternalista. Tal vez queremos proteger a nuestro hijo tratando de que no se equivoque pero eso probablemente impida que nuestro hijo madure y se haga cargo de sus propias decisiones vitales. Una gran distancia entre nuestra intención y el resultado final de nuestra acción.

Más ejemplos. Cuando tenemos adicción al móvil o comemos de manera poco saludable y queremos cambiar, pero no lo hacemos y seguimos igual. O cuando abordamos una conversación difícil con un compañero de trabajo o con nuestra pareja, y nuestra intención inicial es la de escuchar, ser empáticos, respetar el punto de vista del otro y decir lo que sentimos y pensamos sin palabras malsonantes, sin agresividad ni insultos, y sin tratar de imponer nuestra «verdad» al otro. Pero si la conversación deriva hacia algo inesperado, seguramente terminemos cometiendo todos los errores que queríamos evitar. Una vez más, nuestra intención era buena, pero el resultado fue nefasto. O el clásico ejemplo de buenos propósitos de inicio de año, como comenzar a hacer ejercicio regular o estar más tiempo con los hijos. Si esas buenas intenciones no se convierten en un resultado real, ¿De qué nos sirve tanto buen propósito? De nada. De hecho, nos estaremos haciendo mucho daño a nosotros mismos si no cumplimos con esas intenciones.

He escuchado muchas veces, como una manera de justificarnos, la frase: «Mi intención era ayudarte, protegerte, orientarte, etc…» Pero no importa la intención, da exactamente igual. Lo que importa es lo que la otra persona ha recibido realmente de nuestra conducta, de nuestras palabras o de nuestro silencio. Ese es el resultado, y muchas veces difiere radicalmente de nuestra buena intención. En esos casos, que son muy numerosos en nuestra vida, debemos mirarnos a nosotros mismos con espíritu autocrítico, porque tal vez estamos perdidos en el mundo de las intenciones, que no es lo mismo que el mundo de la realidad. Y debemos evitar caer en la fácil autojustificación de que nuestra intención era positiva o la maldita frase «Es que yo soy así y no puedo cambiar», porque la realidad es que no logramos un resultado positivo, y eso es lo que finalmente cuenta en nuestro balance vital. No cuentan en absoluto las buenas intenciones que tuvimos, sino las emociones e impacto real que provocamos en los demás a través de nuestras palabras, conductas, actitudes o decisiones.

Cuando hablo de un resultado positivo, me refiero a un resultado que fomente el respeto, la empatía, la comunicación, la confianza, el amor, la amistad. Me refiero a un resultado que cubra las necesidades y emociones de ambas partes (las tuyas y las de la otra persona o personas). Eso es un resultado positivo.

Como decía al inicio de mi artículo, puede que sea duro o cruel empezar así el año, pero cada día estoy obsesionado con ser una persona más auténtica, más sincera conmigo mismo. Cada día busco que mis comportamientos estén más acordes con mis palabras, que no es fácil. Es un aprendizaje y esfuerzo diario, y que no terminará jamás. Y en esa autenticidad quiero hablarme con total honestidad, sin engañarme con autojustificaciones sobre mis conductas, decisiones o palabras. Quiero centrarme en mis resultados, no en mis intenciones o deseos. Porque al final de nuestra vida, nadie nos juzgará o recordará por nuestras intenciones, sino por nuestros resultados y acciones.

Si fuimos una persona agresiva, irrespetuosa, que gritaba a los demás, que hacía sufrir a sus seres queridos o conocidos, será totalmente irrelevante que tuviéramos buenas intenciones. Y el problema es que muchas veces no somos conscientes del sufrimiento que generamos en nosotros y en los demás. Por eso, la clave, una vez más, es profundizar eternamente en nuestro autoconocimiento. Esa es la llave que abre todas las puertas, porque siempre, ineludiblemente, nos ayudará a conectar con la grandeza que todo ser humano alberga en su interior. No hay otra forma para conectar con nuestra mejor versión que conocernos cada día más, con humildad, con autocrítica y al mismo tiempo con amabilidad y compasión hacia nosotros.

Por tanto, está muy bien que te plantees, como es habitual en estas fechas, tus deseos e intenciones para este año. Pero lo verdaderamente importante es que esos deseos e intenciones los conviertas en verdaderos resultados, es decir, en comportamientos concretos, hábitos sostenibles, decisiones o palabras que contribuyan a un mundo mejor, un mundo más humano, respetuoso y compasivo.

¿Están tus acciones contribuyendo a que en tu pequeño mundo haya más confianza, amor y compasión, o estás fomentando el miedo, los prejuicios y la obsesión por imponer tu razón al otro? Te dejo con esta pregunta para reflexionar.

Apúntate ya al Taller práctico de mindfulness que imparto el próximo 31 de enero. Más información.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y autor de 5 libros.

El feedback en «MasterChef»

El mes pasado impartí una formación para casi 50 Managers de una organización sobre «Líder-Coach» (habilidades de coaching para mejorar su liderazgo). En dicha formación uno de los temas que trabajamos fue cómo dar y pedir feedback efectivo con su equipo, pares, jefes. Las 4 reglas demostradas del feedback efectivo son las siguientes:

1. Descriptivo, no evaluativo. El objetivo de un buen feedback es proporcionar información objetiva, no emitir juicios subjetivos. Este es, según mi experiencia, lo más difícil de conseguir ya que los seres humanos somos máquinas de emitir juicios. Sin embargo, los juicios, cuando son negativos, generan tensión y resistencia, y destruyen la autoestima y la autoconfianza.

2. Frecuente y regular. Debe formar parte del día a día, de la comunicación constante entre Manager y colaborador, para fomentar la mejora continua. No es útil ni efectiva la típica entrevista de evaluación de desempeño, que en la mayoría de las empresas se realiza sólo una vez al año. Esto no sirve de nada.

3. Focalizado en el comportamiento y no en la identidad. Debemos evitar frases como «Tú eres…» porque las personas, cuando damos un feedback negativo dirigido a la identidad, se sienten atacadas. El feedback, siempre enfocado en la conducta.

4. Observable, dando ejemplos concretos para ayudar a entenderlo. Lo mejor para evitar una discusión estéril de quien tiene razón es proporcionar ejemplos reales de situaciones en las cuales la conducta se ha puesto de manifiesto.

Este feedback es efectivo porque consigue el objetivo principal: ayudar a la persona a que libere todo su potencial, a crecer, a aumentar su autoconfianza, su autoestima, lo que le llevará a mejorar su desempeño. Y por supuesto, sólo puede funcionar de verdad cuando es bidireccional. Es decir, cuando el Manager pide proactivamente feedback a su equipo, y lo acepta y agradece, además de intentar trabajar en mejorar los aspectos débiles.

Ahora va mi reflexión. Ayer vi el programa de TVE «MasterChef» (he visto gran parte de los anteriores programas de esta temporada) y volví a quedarme perplejo respecto al feedback que proporcionan los Chefs del programa (Pepe, Jordi y Samanta). Totalmente contrario a los parámetros mencionados anteriormente. Todo son juicios subjetivos, la mayoría negativos y destructivos, sin poner ejemplos concretos, sin mencionar conductas observables («Esto es una guarrada» «Este plato es propio de MasterChef Junior» «El sabor está malo» son ejemplos de este tipo de feedbak poco concreto y destructivo). La mayoría de las veces ese pseudofeedback se dirige a la identidad de la persona, y en no pocas ocasiones es agresivo, humillante y burlón (anoche uno de los concursantes mencionó que parecía que los Chefs se estaban riendo de ellos, y no le faltaba razón). No es de extrañar que en el programa de anoche terminaran llorando varios concursantes.

No sólo eso, se permiten en numerosas ocasiones amenazar a los participantes con represalias (como ayer) y encima, no permiten que los concursantes les den feedback negativo a ellos como maestros (sólo admiten que les muestren servilismo y admiración), porque por supuesto ellos (así lo demuestran con su conducta) están por encima del bien y del mal. Esto lo que fomenta es un entorno de miedo, en lugar de un entorno de confianza. Y el aprendizaje surge, sin duda, en un entorno de confianza, nunca de miedo.

¿Qué pensaríamos si los profesores de nuestros hijos les dieran ese tipo de feedback en el colegio?  Desde luego, sería totalmente intolerable y probablemente les cambiaríamos de colegio. Ese tipo de feedback humillante, arbitrario, sin ninguna consideración y falto de concreción, es el que proporcionan los Chefs del programa de TVE «Masterchef». El programa, aparte de este aspecto, me parece muy pedagógico y divertido, pero no debemos olvidar qué es lo que está proyectando al exterior. Me imagino que el espectáculo y el morbo es lo más importante y es prioritario sobre cualquier otra cosa. Pero no creo que sea un buen ejemplo para mostrar, máxime si es desde una televisión pública.

En el programa de ayer, además de este deplorable feedback que destruye la autoestima y la motivación de las personas, y que en absoluto las ayuda a crecer, se fomentó la competitividad insana, a través de pruebas en las que se logró generar mal rollo entre los propios concursantes. Todo ello está muy lejos de fomentar valores como el trabajo en equipo, el respeto, la buena educación y el feedback constructivo. Hubo, para ser justos, excepciones positivas, como cuando los Chefs animaban a los concursantes a probar su propio plato, o cuando les preguntaban directamente qué opinaban de su plato o del plato de un compañero. Pero en general, la tónica fue muy destructiva. De todas formas, MasterChef no es el único ni el primer programa de televisión que fomenta ese tipo de comportamientos y actitudes agresivas. Ni será el último.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.