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5 hábitos positivos para empezar bien el curso

Fotografía de Teresa Carril

¡Se terminó el verano! Muchas personas están llorando y lamentándose de lo corto que ha sido, de lo breves que han sido las vacaciones. ¡Y es verdad! Hemos tenido tiempo para descansar, desconectar, disfrutar y estar con nuestros seres queridos más tiempo del habitual. Y claro, ahora nos cuesta volver al trabajo, las obligaciones, etc.

Sin embargo, septiembre es un mes idóneo para replantearte determinadas rutinas o decisiones que no estaban aportándote nada positivo antes del verano. Si empezamos a tomar unas cuantas decisiones pequeñas pero importantes, empezaremos el nuevo curso con energía positiva y eso nos puede llevar a generar unos pequeños hábitos que harán que el curso sea realmente muy productivo y feliz. En este post recomiendo 5 hábitos saludables que pueden ayudarnos a tener más éxito y también más equilibrio emocional los próximos 10 meses. Si quieres, puedes repasar este post que escribí sobre las 4 claves fundamentales para generar hábitos positivos sostenibles

  1. Mejora tu alimentación. No imaginamos el impacto que tiene lo que comemos en nuestra vida. Es enorme. Influye en nuestro estado físico, en nuestra salud, en nuestro estado emocional y en nuestro rendimiento profesional. Y por favor, no hagas dieta, está demostrado por muchos estudios que las dietas no funcionan porque, tarde o temprano, volvemos a nuestro peso antes de la dieta. Esto es porque la dieta nos exige un cambio demasiado brusco y radical, y cuando hemos logrado el objetivo, nuestro cerebro se relaja y vuelve a caer en los malos hábitos. En lugar de ello, empieza muy poco a poco, tomando pequeñas decisiones como por ejemplo comer menos carne roja o carbohidratos refinados, o ir sustituyendo gradualmente el azúcar por un edulcorante natural como la stevia.
  2. Empieza a meditar. La meditación o mindfulness no sólo nos ayuda a manejar mejor el estrés y ansiedad de la vuelta a nuestra vida y trabajo. Ganamos foco, claridad mental, concentración, capacidad de disfrutar del momento presente y perspectiva, lo cual nos lleva a tomar mejores decisiones. El mindfulness es un entrenamiento para conocer cómo funciona nuestra mente, y en segundo lugar, para saber cómo focalizarla y llevarla a estados positivos de bienestar y equilibrio. Como en el resto de hábitos saludables, te recomiendo empezar muy poco a poco, sin ambición, con pequeños objetivos muy alcanzables. Por ejemplo, dedicar 5 minutos a sentarte cómodamente, cerrar los ojos y practicar mindfulness. En mi último libro «7 hábitos de mindfulness para el éxito» puedes aprender el método mindfulness así como las distintas técnicas que existen. En este post puedes leer un resumen de lo esencial del libro. Y si quieres, puedes comprarlo en este link: Comprar libro mindfulness
  3. Reserva tiempos de desconexión digital. La tecnología nos ayuda y nos facilita la vida. Genera más agilidad y eficiencia en el ámbito profesional. Sin embargo, para obtener sus beneficios necesitamos aprender a manejarla, para no convertirnos en esclavos tecnológicos. Cuando estamos enganchados demasiado tiempo al móvil (o a la tablet o al ordenador), nuestra mente se embota, pierde claridad y consciencia sobre nuestras prioridades y también dejamos de ser empáticos. Finalmente, tomamos peores decisiones profesionales y personales, y nuestras relaciones se deterioran. Por tanto, es imprescindible que empieces a dedicar pequeños momentos de tu agenda diaria a desconectar de toda conexión digital. Empieza poco a poco, se trata de ir generando pequeños hábitos sencillos.
  4. Vuelve a hacer ejercicio. Si no has abandonado el ejercicio físico durante el verano, enhorabuena. Pero si lo has hecho, es imprescindible retomarlo con fuerza. El ejercicio físico es tan importante como el tema de la alimentación. Influye en nuestra salud, en nuestro equilibrio emocional, y según muchos estudios científicos, ayuda a mantener nuestro organismo más joven, retrasando el envejecimiento, igual que una alimentación sana y adecuada. Tómatelo, como el resto de recomendaciones, con calma, ve realizando cambios graduales y pequeños, sin prisa ni presión. Esta es la clave para todos los hábitos saludables. No trates de hacer grandes cambios, sino ir incluyendo pequeñísimos cambios en tu rutina con el fin de ir consolidándolos.
  5. Ahorra e invierte un poco de dinero. La mayoría de las personas, o saben que no tienen un colchón financiero y eso les genera malestar y preocupación, o simplemente viven en un nivel de inconsciencia total. En cualquier caso, en un mundo en constante cambio, a cualquiera de nosotros nos puede suceder algo imprevisto que nos obligue a gastar una cantidad importante de dinero en efectivo (que nos despidan de la empresa, que perdamos nuestro cliente más importante, que necesitemos hacer un Master) y la mayoría de las personas no están preparadas financieramente ante estas coyunturas. Para evitarlo, es fundamental generar una rutina de ahorro (aunque sean 200 € al mes al principio) y de inversión, para que nuestro dinero no pierda valor por la inflación (si lo tenemos en el banco o debajo del colchón). Muchos expertos hablan de que deberíamos ahorrar un 25% de lo que ingresamos. Pero insisto, si no lo estás haciendo, empieza ahorrando una pequeña cantidad, y luego, poco a poco, ve incrementando la cantidad en la medida de tus posibilidades. Ahora lo importante no es tanto el importe, sino que generes un hábito positivo. ¿Y dónde invertir para que tu dinero vaya ganando valor y no perdiéndolo con los años? Es recomendable contratar a un asesor financiero que te oriente en función de tu perfil de inversor (más arriesgado o menos). En ese sentido, leí hace poco un consejo buenísimo de un gurú de la inversión. Recomendaba que te entrevistaras con tres asesores financieros, y luego contrataras al que menos hable en la entrevista.

Esto también lo aplicaría si estás pensando en contratar a un coach para lograr tus objetivos de vida o de carrera profesional. ¡Contrata al que menos hable!

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y autor de 5 libros.

4 aprendizajes de mi último retiro de meditación

Aquí estoy, justo antes de empezar el retiro de meditación Vipassana de 6 días en silencio.

La pasada semana participé en un nuevo retiro de meditación Vipassana (la meditación original de Buda) en silencio. En los últimos 10 años he participado en varios retiros largos (algunos Vipassana y otros de meditación Zen), y siempre la experiencia ha sido muy especial. Eso sí, nunca ha estado exenta de momentos duros, incluso muy duros, desde el punto de vista mental, emocional y físico. Es una experiencia extrema para nuestra mente, porque no está acostumbrada a parar radicalmente y dejar de «hacer», sino que habitualmente está sobre-estimulada por la vorágine y velocidad de la vida que llevamos, por la cantidad de ruido que recibimos de los medios de comunicación, las redes sociales y los estímulos del teléfono móvil, por la cantidad de tareas y objetivos personales y profesionales que nos marcamos y realizamos a diario, por los actos sociales, los eventos a los que asistimos, e incluso nuestros planes de ocio y diversión contribuyen a mantener nuestra mente excesivamente estimulada y llena de ruido.

Lo que necesita nuestra mente es alejarse del ruido, de vez en cuando, para calmarse y poder ver con más claridad las cosas. Todos lo necesitamos, lo creamos o no. Por eso, retirarse y pasar 6 días en total silencio, meditando todo el día, puede ser una experiencia extremadamente dura para el ego, acostumbrado a estar activo y «haciendo» tareas constantemente. No obstante, si queremos vivir una vida plena, más equilibrada emocionalmente y con más claridad mental, es muy necesario parar totalmente, bajarse del tren de nuestra vida, y dedicarnos simplemente a ser.

En los retiros siempre aprendo cosas. Cosas sobre mí mismo, sobre la vida, sobre el ser humano, sobre el funcionamiento de la mente. Y vuelvo a mi vida lleno de energía, positivismo y al mismo tiempo de serenidad. También noto una enorme claridad mental que me permite tomar mejores decisiones en mi vida y en mi empresa. Un retiro de meditación implica retirarse del mundo para calmar la mente e investigar de qué va esto de vivir, para aumentar la sabiduría y aplicarla a la vuelta. En este retiro destacaría 4 aprendizajes clave, obtenidos a través de la experiencia directa de estos 6 días de meditación intensiva:

  1. El ser humano sufre innecesariamente y se puede liberar. Una cosa es el dolor, que forma parte de la vida y que es natural, y otra el sufrimiento innecesario que nos generamos los seres humanos cuando entramos en bucle, cuando nos dejamos arrastrar por nuestros pensamientos y emociones, cuando magnificamos los pequeños problemas que tenemos para convertirlos en dramas inmensos. La buena noticia es que nos podemos liberar del sufrimiento inútil, y hay dos habilidades fundamentales que se entrenan en la meditación vipassana (la técnica que enseñó Buda para liberar al ser humano del sufrimiento): la presencia y la sabiduría. Cuanta más presencia tengamos en el aquí y ahora, más sabiduría iremos obteniendo, y estaremos más capacitados para irnos liberando del sufrimiento. Y la meditación es un entrenamiento de la mente para mantenerse presente en el aquí y ahora el mayor tiempo posible.
  2. El motivo del sufrimiento humano es el deseo con apego. Este es, según Buda, el principal origen del sufrimiento humano, el deseo con apego, o el deseo egoísta. Es lícito e incluso sano desear cosas: desear objetivos, desear cosas materiales, desear relaciones, siempre que ese deseo sea un deseo sin apego. Sin apego significa que si no consigo lo que deseo, lo acepto de forma natural y no me desespero o entro en rabia, lo que me lleva a envenenarme y a generar agresividad hacia mí y hacia los demás. El deseo con apego significa que quiero lograr algo, cueste lo que cueste, y me aferro tanto a ese deseo que me ciega y no me permite actuar ni pensar con claridad ni equilibrio.
  3. Aceptar la ley de impermanencia es esencial para una felicidad duradera. La vida es inestable, volátil, impermanente. Es una ley incontestable, que todo cambia y se transforma de manera constante, minuto a minuto, incluyendo nosotros mismos. En nuestra vida lo podemos verificar en cualquier instante. Miremos un momento el día por la ventana. Al cabo de unos minutos, si nos fijamos con atención, todo habrá cambiado. Es posible que haya cambiado la luz, o haya aparecido el viento, o simplemente, pasan personas diferentes por la calle. Y si miramos la vida con perspectiva, la ley de la impermanencia es evidente. Todos tenemos etapas en que las cosas nos van bien, pero eso no dura mucho tiempo, pronto las cosas irán mal o regular, y luego volverán a ir bien, etc. La clave es aceptar esta ley universal y no resistirse a ella. Es decir, aceptar que un momento placentero se termine, y también aceptar que aparezca una experiencia difícil o dolorosa sin caer en el victimismo o enredándonos en el bucle de pensamientos negativos que da origen a la rabia y al resentimiento.
  4. Debemos empezar a cambiar nuestros actos para limpiar nuestra mente. Buda entendía que los actos no sólo son nuestros comportamientos, sino también nuestras palabras y nuestros pensamientos. Para tener una mente limpia y calmada, es necesario empezar a mejorar nuestros actos, es decir, empezar a comportarse de manera más responsable y ética, empezar a hablar con honestidad y autenticidad sin dañar a los demás, y empezar a fomentar los pensamientos nobles y positivos, en lugar de juzgar y criticar al otro. De lo contrario, no servirá de mucho hacer meditación, porque, tal y como el maestro del retiro compartió, es como cuando nieva en la montaña. Horas después la nieve se transforma en agua y cae por la montaña al río, arrastrando todo tipo de cosas (ramas, hojas secas, troncos, desperdicios) enturbiando el agua. Los actos serían como la nieve, cuyos efectos, al cabo del tiempo, llegarían a nuestra mente (el río) y si dichos actos no son positivos, ensuciarían nuestra mente.

Esta semana me siento más fuerte mental y emocionalmente, más preparado para la vida y para los desafíos que me va a poner en el camino. Seguro que en los próximos meses tendré momentos dulces, y los disfrutaré con plenitud. Pero igual de seguro tendré momentos amargos, y la clave es vivirlos con igual plenitud, no huyendo, no evadiéndome. Porque meditar nos enseña a vivir, nos enseña a afrontar la vida con valentía, y a fluir con ella para ir reduciendo cada vez más el sufrimiento innecesario e inútil que los seres humanos nos provocamos, agotándonos y confundiéndonos hasta límites inimaginables.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y autor de 5 libros.

7 hábitos de mindfulness para el éxito

¡A finales de este mes de marzo publico nuevo libro! Y la presentación será en Madrid el jueves 19 de abril a las 19 h. por si quieres apuntarte la fecha. Si me sigues en RRSS comunicaré el lugar exacto y más detalles de la presentación, dentro de una semana. La publicación de mi 4º libro es sin duda un acontecimiento para mí, que me hace una enorme ilusión. El libro pretende realizar una aproximación distinta al mindfulness, en base a 7 hábitos sostenibles que nos llevarán a una vida más feliz y a una mayor eficiencia y motivación profesional.

He pretendido compartir todo lo que sé sobre mindfulness, todo lo que he aprendido después de formar a miles de personas a lo largo de los últimos 4 años en organizaciones como Banco Santander, Volkswagen-Audi, Electrolux, Bankinter, Sandoz, Stahl, Colegio de Registradores, SM y muchas más. Por supuesto, también comparto mi experiencia personal, podríamos decir que me desnudo emocionalmente en el libro, contando todo lo que me ha aportado la práctica regular del mindfulness durante 13 años. En resumen, que me ha cambiado la vida y a mí mismo.

A continuación, y sin quererme hacer spoiler a mí mismo, te voy a adelantar cuales son los 7 hábitos que propongo. En el libro donde podrás encontrar numerosos ejercicios, herramientas y audios de apoyo para la práctica e integración en tu vida cotidiana de los 7 hábitos del mindfulness:

  1. Sal del piloto automático.
  2. Focalízate en lo importante.
  3. CARPE DIEM. Vive el momento presente.
  4. Acércate al dolor.
  5. No creas a tu mente ni a tus pensamientos.
  6. Acepta la vida tal y como es.
  7. Cuídate y trátate con amabilidad.

El mindfulness es un entrenamiento mental, que nos ayuda a estar más despiertos, serenos y atentos en nuestra vida y en nuestro trabajo. Aprendemos a dirigir la atención para dejar de ser marionetas de nuestros pensamientos negativos y emociones tóxicas, para dejar de ser esclavos de la tecnología, del móvil, de la publicidad y de los medios de comunicación. Aprendemos a vivir más en el presente, a disfrutarlo con más plenitud, y a gestionar mejor el dolor de nuestra vida, las emociones difíciles. En definitiva, nos hace más libres, más eficientes y más felices.

En el libro profundizo en el soporte científico que tiene esta disciplina, cuya efectividad está demostrada en cientos de investigaciones de la ciencia occidental. Potencia nuestro sistema inmunológico, reduce la segregación de las hormonas del estrés y reduce hasta en un 50% las posibilidades de tener un infarto (según la Asociación Americana del Corazón). Además, según un estudio de la Universidad de Oxford se reduce en un 50% la posibilidad de recaer en una depresión para las personas que han tenido una en el pasado. La neurociencia también ha demostrado que el mindfulness desarrolla el cortex prefrontal izquierdo y el hipocampo, zonas del cerebro relacionadas con la regulación emocional, la atención ejecutiva, la toma de decisiones, el aprendizaje y la memoria, y reduce el tamaño y actividad de la amígdala situada en el sistema límbico cerebral, relacionada con emociones básicas negativas como la ira o la rabia.

En la parte final del libro abordo una serie de pautas y herramientas para integrar la práctica del mindfulness como un hábito sostenible, porque esta es la única forma de que todos los beneficios cerebrales y para nuestro organismo se puedan materializar. Y por mi experiencia y el feedback que he recibido de muchas personas, esta es la parte más difícil: integrar la práctica cotidiana del mindfulness en nuestra vida, como un hábito más. Pero se puede hacer, todos podemos con los adecuados conocimientos y herramientas. Los 7 hábitos son parte de mí desde hace muchos años, y como decía, han cambiado mi vida.

¿Te animas a profundizar con mi libro? A finales de mes podrás adquirirlo en cualquier librería. Y si quieres venirte a la presentación del libro, estate pendiente en mis redes sociales. ¡Estás invitado! Me encantará verte y firmarte el libro. Además, no será una presentación típica, porque habrá prácticas y ejercicios mindfulness. Te espero!

 

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

10º Aniversario de mi libro «Zen Coaching»

Hace 10 años (en 2008) publiqué mi primer libro «Zen Coaching». Durante estos años he recibido numerosos comentarios sobre el libro, personalmente o a través de e-mails, y según lo que muchos coaches profesionales me han dicho, se ha convertido en uno de los libros de referencia del coaching. En este punto he creído que es un buen momento para celebrar el décimo aniversario de este libro tan importante para mi vida y para mi carrera profesional.

Por dos motivos fundamentales. El primero es que me gusta celebrar las cosas. Me gusta y creo que es necesario pararse a reflexionar sobre nuestros logros y éxitos vitales, reconocernos el mérito sin avergonzarnos ni mostrar falsa modestia, y celebrarlo. Así que quiero celebrarlo contigo, querido lector fiel durante estos 12 años en los que llevo publicando un artículo por mes.

El segundo motivo es que las ideas y herramientas que planteo en el libro siguen estando totalmente vigentes para mí, diez años después. A continuación, voy a exponerte las 10 ideas clave más importantes del libro:

  1. El Zen Coaching es la fusión de las dos disciplinas más potentes de desarrollo y crecimiento personal de Oriente y Occidente.
  2. El coaching te ayuda a enfocarte y a plantearte objetivos motivadores para superarte y salir de tu zona de confort, mientras que el zen te equilibra a nivel emocional y te ayuda a vivir el presente con plenitud. Así que para mí, el zen coaching te aporta los dos aspectos esenciales para tener una vida personal y profesional plena y motivante. Ambas disciplinas son complementarias, pero al mismo tiempo tienen algunos aspectos en común, por ejemplo la importancia de la conciencia o la necesidad de asumir la responsabilidad sobre nuestra vida.
  3. Desafía tus asunciones, presuposiciones, creencias o ideas preconcebidas. Y no digas que no las tienes o que no te condicionan. Eso nos pasa a todos los seres humanos, es mejor reconocerlo y trabajar en ello, que ignorarlo y seguir esclavizado por ellas sin darse cuenta.
  4. Márcate metas y objetivos motivadores a largo plazo en 3 ámbitos: Ser, Hacer y Tener. Y es importante que lo hagas en ese orden. Primero, ¿Quién quieres ser dentro de 10 años? Qué cualidades, habilidades, valores quieres haber incorporado. En segundo lugar, ¿Qué quieres hacer? ¿Qué quieres haber logrado como profesional, qué retos? Y por último, ¿Qué quieres tener o poseer? Aquí me refería a aspectos materiales (dinero, casas, y otras posesiones).
  5. Acepta las cosas como son cuando no puedas cambiarlas. No desgastes tu valiosa energía en luchar contra los muros infranqueables de tu vida. Es mejor dirigir nuestra mirada hacia otros parajes, donde sí podamos cambiar las cosas. Tratar de cambiar lo que no se puede cambiar no es idealista, es estúpido e inconsciente. Además nos agota y nos impide lograr otras metas importantes.
  6. Vive aquí y ahora. No existe otro momento que el presente. Cuanto más vivas el presente más feliz serás, y mayor será tu rendimiento y efectividad profesional. La mayoría del tiempo lo pasamos pensando en cosas del pasado y el futuro, perdiéndonos el regalo que supone el momento presente. Aquí está una de las claves: el hecho de estar presentes en nuestras vidas no nos impide marcarnos metas gigantes y luchar por ellas, sino precisamente lo contrario.
  7. Asume la responsabilidad de tu vida. Deja de hacerte la víctima, deja de quejarte de tu jefe, de tu compañero, de tu pareja o de tus hijos, y empieza a mirarte a ti mismo. Tu vida, para bien y para mal, es lo que tú has hecho con ella, no es responsabilidad de nadie si tu trabajo no te motiva. Sólo asumiendo que todo lo has provocado tú, de una manera consciente o inconsciente, te convertirás en protagonista de tu vida y no en un espectador victimista.
  8. Conviértete en el dueño de tu tiempo. Los seres humanos desperdician muchísimo tiempo de su corta vida en actividades, tareas, trabajos o relaciones que no les aportan nada, o incluso les hacen más infelices. Es crítico que empieces a valorar tu tiempo como si fuera tu activo más valioso, porque de hecho lo es. Y el primer paso es empezar a ser despiadado con todo lo superfluo o poco útil, para después dedicar tiempo a lo importante y no urgente, que es donde está el secreto del alto rendimiento.
  9. Avanza mediante pequeños pasos. No te atolondres queriendo conseguir demasiado rápido tus objetivos. Las cosas importantes requieren de paciencia, constancia y disciplina. Así que empieza a dar pequeños pasos, no dejando de avanzar en ningún momento. Como dice la expresión «sin prisa, pero sin pausa». Los pasos pequeños, además, te ayudarán a generar hábitos positivos sostenibles, una de las cosas más importantes que debes aprender.
  10. Toma decisiones y actúa. Es importante reflexionar sobre los pasos a dar, pero nunca vamos a tener la seguridad total sobre si acertaremos en nuestras decisiones, ni tampoco dispondremos de toda la información que necesitamos. Debemos tomar decisiones en un mundo de incertidumbre y cambios constantes, y aprender constantemente de los errores para seguir mejorando y avanzando. La parálisis por excesivo análisis no es una opción. Te adelantarán por los dos lados y te quedarás atrás si no actúas a pesar del miedo y de la falta de información.

Para terminar, voy a compartir uno de esos muchos comentarios que me han hecho las personas que han leído el libro durante estos 10 años. Comentarios como éste me emocionan profundamente cada vez que los leo, y me animan a seguir con toda la ilusión del mundo.

«Una mañana, me levanté y me dije: ¿Es esto lo que quiero para mi vida? y la mañana siguiente de nuevo, y otra más, y entonces pensé: algo hay que cambiar. Mi cabeza estaba en la búsqueda de un cambio y la vida te lleva por lugares que quizás no pensabas transitar. Uno de estos días de búsqueda entro en una librería y buscando algún tipo de título que me llamara la atención tomé en mis manos Zen Coaching, de un tal Javier Carril. Mi vida desde ese momento a hoy es otra.
Poco a poco soy y hago realmente lo que he ido soñando ser, me dedico tiempo para mi (hago running), para mi familia (juego con mis niños), para capacitarme continuamente en lo que me gusta. Elijo mis trabajos y no por el dinero que voy a ganar, sino por los desafíos y las satisfacciones que me dan. Muchas veces la vida no te da lo que pedís, pero te acerca algo que necesitas. Gracias Javier.» Fernando Cieco Delgado.

Un millón de gracias a ti, Fernando. Y a todos los que me habéis escrito.

Más información: www.zencoaching.es

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

La práctica cotidiana del mindfulness

El último objetivo que buscamos cuando empezamos a practicar la meditación mindfulness (atención plena) es que el estado mental que logramos durante la meditación se traslade a nuestra vida cotidiana. Cuando practicamos meditación nuestras ondas cerebrales descienden a ondas alpha, que están relacionadas con un estado de máxima relajación y receptividad del cerebro, mayor velocidad de aprendizaje, y mayor creatividad. Baja el volumen de nuestros pensamientos, y recuperamos el equilibrio emocional y la claridad mental.

Imagina que ese estado de máximo potencial del cerebro lo llevamos a la vida cotidiana: esa claridad mental, ese equilibrio emocional, esa creatividad y capacidad de aprendizaje. Sin duda, nuestra vida personal y profesional cambiaría profundamente. Y eso es lo que sucede. Te lo digo por experiencia. Hace 12 años estaba inmerso en una grave crisis personal y profesional, no le veía sentido a mi trabajo (trabajaba como publicista), y me topé bruscamente con la sensación de mortalidad a causa de un problema grave de salud. Estaba perdido, no sabía quien era ni qué quería. Necesitaba respuestas urgentes a todas mis preguntas. Es lo que Jon Kabat Zinn llamó la catástrofe total en su libro «Vivir con plenitud las crisis».

La meditación zen, y después la meditación mindfulness me dio las respuestas que necesitaba en aquel momento, y literalmente cambió mi vida para siempre. Desde entonces he ido ganando progresivamente claridad sobre mis metas, sobre mis valores, sobre mi propósito vital. Y he ido logrando estar más en el presente, disfrutando del momento, de las pequeñas experiencias de cada día, lo que ha aumentado mi felicidad. Es decir, que el mindfulness ha inundado mi vida personal y profesional.

Pero ¿Cómo podemos saber si estamos cultivando el mindfulness en nuestra vida cotidiana? Voy a poner varios ejemplos muy concretos, que pueden servir también de pautas prácticas de aplicación:

  • Dedica unos 10 minutos al día a estar solo contigo mismo, en silencio, inmóvil, simplemente tratando de prestar atención al momento presente sin juicios y con aceptación (a tu respiración, a tus sensaciones en el cuerpo, a los sonidos, a tus pensamientos y emociones).
  • Procura levantarte con tiempo suficiente para no ir corriendo a todas partes, y angustiado por la posibilidad de llegar tarde al trabajo.
  • Cuando desayunes, presta atención a la preparación y luego trata de saborear lo que comas. Observa los colores, la textura, el olor de lo que estés comiendo, y luego céntrate en saborearlo. Evita poner la radio, la TV o mirar el móvil mientras estés desayunando.
  • Cuando vayas conduciendo a tu trabajo, concéntrate en conducir y trata de ir más despacio de lo habitual, respetando al resto de conductores, las señales de velocidad, etc.
  • En tu trabajo, saluda a tus compañeros conscientemente, no como una fórmula protocolaria. Pregúntales qué tal están de forma sincera y auténtica.
  • Pregúntate frecuentemente durante el día «¿Qué emoción siento?» y ponle un nombre a tu emoción: alegría, frustración, orgullo, tranquilidad, estrés, etc.
  • En tu trabajo, márcate dos objetivos importantes para ti a lograr en el día. dichos objetivos deben ser muy alcanzables. Y planifícate el día para lograr estos dos objetivos. Si es necesario y posible, libérate tareas poco importantes para dejar espacio a estos dos objetivos importantes.
  • Durante el día, prográmate hacer pausas productivas de 5 minutos cada hora y media de trabajo, con el fin de hacer varias respiraciones conscientes, o para levantarte de tu silla y estirarte o darte un paseo. Esto hará que tu concentración sea máxima durante todo el día.
  • Cuando estés enfocado en una tarea importante en tu trabajo, trata de no distraerte con los correos electrónicos o whatsaps que van llegando a tu móvil. Si te cuesta trabajo, cierra el programa de correo durante una hora o más, y mete el móvil en un cajón para no verlo.
  • Si asistes a una reunión, concentra toda tu atención en la reunión, escuchando al resto de participantes, y aportando tus ideas de forma proactiva, evitando consultar tu móvil o dejar que tu mente se distraiga con otros temas fuera de la reunión.
  • Evita abrir varios frentes en tu trabajo cayendo en el improductivo hábito de la multitarea.
  • Si sientes estrés porque tu mente genera pensamientos negativos relacionados con el futuro (preocupaciones, tareas pendientes) ocúpate de lo que tengas que ocuparte y después vuelve a centrarte en el trabajo con máxima atención.
  • Cada vez que tu mente se marche al futuro (recuerdos, preocupaciones) o al pasado (rumiación) vuelve a traerla al momento presente, al aquí y ahora. Quizá te ayude conectar con tu respiración, haciendo varias respiraciones conscientes.
  • Cuando vuelvas a casa, aparca el coche en el garage de tu casa, apaga el motor y dedica 5 minutos, con los ojos cerrados, a sentir tu respiración. Eso te ayudará a desintoxicarte del estrés del día, y entrar a tu vida familiar más sereno y centrado.
  • Escucha con atención plena a tu pareja, a tus hijos, cuando te cuenten sus experiencias del día, evitando juzgarles o tratando de darles rápidamente tus consejos y opiniones. Sólo escucha con empatía y compasión.
  • En la cena, procura que toda tu familia esté presente, evitando móviles, TV o cualquier otra distracción.
  • En general, ¡deja de mirar al móvil cada 5 minutos! Empieza tu desintoxicación digital hoy mismo.

Podría continuar, pero seguro que ya puedes hacerte una idea de la enorme aplicabilidad del mindfulness para aumentar nuestra felicidad y nuestra eficiencia en el trabajo. Siempre digo que el mindfulness es aplicable desde el minuto 1 de nuestra vida. En cualquier momento podemos poner la atención en el aquí y ahora, con curiosidad, sin juicios, con aceptación y con amabilidad. Esa atención plena tan especial cambiará totalmente nuestra percepción de los demás, de las experiencias diarias, de nosotros mismos como individuos.

Puedes empezar a practicar desde ahora mismo. ¿Dónde estás? ¿Qué estás haciendo? Sea lo que sea, dirige toda tu atención al presente, a lo que estés haciendo o lo que estés sintiendo y experimentando en tu mente y cuerpo. Y no dejes que tu mente lo contamine con juicios, expectativas o deseos. Simplemente, vive ese momento con la mayor plenitud.

Si quieres aprender los fundamentos y técnicas de la meditación Mindfulness, apúntate a la 9ª edición de nuestro próximo curso, el 31 de enero de 2019 en Madrid ¡Aún quedan plazas! En el siguiente link tienes toda la información. Curso de Mindfulness (atención plena).

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

El estímulo y la respuesta

En las conferencias y cursos que imparto sobre Mindfulness hay un aspecto que siempre destaco: el estímulo y la respuesta.

En nuestra vida recibimos millones de estímulos a diario, a una velocidad vertiginosa. Estímulos externos o internos. Ejemplos de estímulos externos son un whatsapp, un correo electrónico, un atasco de tráfico repentino, un grito de un compañero o jefe en el trabajo, una crítica o elogio de alguien en una reunión. En cuanto a estímulos internos, me refiero a pensamientos (se dice que llegamos a producir unos 70.000 pensamientos al día), emociones y sensaciones físicas.

Así que junta todo eso y sale un cóctel difícil de digerir para nuestro cerebro. El comportamiento habitual del cerebro es reaccionar automáticamente ante estos estímulos, y en principio esta reacción no está mal. Es más, es un modo de supervivencia y ahorro de energía de nuestro cerebro.

Sin embargo, muchas veces esta reacción automática, sin pensar la respuesta, nos causa enormes problemas personales, estrés, ansiedad y sufrimiento innecesarios. También nos lleva a convertirnos en marionetas de la tecnología, como avisan numerosos expertos en comportamiento humano, ya que reaccionamos a los tentadores estímulos de nuestros dispositivos móviles sin ser conscientes, de forma compulsiva, y muchas veces en situaciones en las que no es apropiado. Por ejemplo, cuando estamos en una reunión de trabajo o en una comida con nuestra familia y recibimos un whatsapp o e-mail. Muchas veces lo leemos e incluso respondemos sin darnos cuenta de que estamos manifestando una falta de interés o de respeto hacia las personas con las que estamos compartiendo ese momento.

En estas situaciones, entre el estímulo y nuestra respuesta no hay un espacio para pensar dicha respuesta. Simplemente, nos dejamos llevar por nuestro inconsciente para responder de forma automática. Y la mayoría de las veces, dicha respuesta automática no es la mejor que podemos dar.

Cuando alguien nos critica o dice algo que nos duele, muchas veces nuestra respuesta automática es atacar y defendernos, generando más conflicto y por supuesto más estrés en nuestra vida. En lugar de parar unos segundos a procesar la crítica o el ataque y pensar la respuesta, nos dejamos llevar por nuestro instinto agresivo.

El piloto automático también nos domina cuando aparecen cambios negativos en nuestro trabajo o vida personal. Aquí aparecen nuestras resistencias y miedos inconscientes, lo que genera una mala gestión de dicho cambio, ya que la mejor forma de manejar una situación de cambio o incertidumbre es abrirse a lo que pueda aportarnos dicha situación, en lugar de rechazarlo o resistirnos a él.

¿Cual es la alternativa? Aprender a generar una pausa o espacio entre los estímulos y mi respuesta, con el fin de pensar antes de actuar, con el objetivo de dar una respuesta más adecuada o positiva frente a ese estímulo. Cuando somos conscientes, somos mejores personas, más responsables, más inteligentes y empáticas. Por lo tanto, cuando generamos ese espacio de consciencia, respondemos desplegando todas nuestras capacidades y habilidades.

Viktor Frankl, famoso neurólogo y psiquiatra, fundador de la logoterapia, sobrevivió durante 3 años a los campos de concentración nazis Auschwitz y Dachau. Después de esta experiencia terrible, escribió numerosos libros en los que reflexionaba sobre el ser humano y el sentido de la vida. Su obra más conocida es «El hombre en busca de sentido», y en la cual escribe su famosísima reflexión: «Entre el estímulo y la respuesta siempre hay un espacio. En este espacio reside nuestra libertad y nuestra capacidad para elegir la respuesta. Y en esta respuesta reside nuestro crecimiento personal y nuestra felicidad. Siempre podemos elegir nuestra respuesta y nuestra actitud ante las situaciones de nuestra vida, da igual lo críticas o dolorosas que sean.»

Viktor Frankl

Nuestra vida sería mucho más plena y feliz si entrenáramos nuestra capacidad para generar ese espacio entre los estímulos y nuestra respuesta. También tomaríamos mejores decisiones, viviríamos con mucho menos estrés, y proyectaríamos hacia el exterior una imagen de autocontrol y equilibrio emocional. Mantendríamos una actitud más abierta ante los cambios y dificultades de la vida, y evitaríamos la actitud de ataque y defensa automáticos que tantos problemas y sufrimiento nos ocasiona. Y todo ello nos llevaría a una drástica mejora de nuestra autoestima y autoconfianza. Porque simplemente estaríamos dando lo mejor de nosotros, como personas y profesionales.

El mindfulness es una disciplina de entrenamiento mental para generar y aumentar el espacio entre el estímulo y la respuesta. Una forma práctica de lograrlo es con lo que yo llamo la pausa mindfulness. Por ejemplo, imagina que estás concentrado en una tarea importante en tu trabajo y notas cómo el móvil está recibiendo varios e-mails y whatsapps. La pausa mindfulness nos ayudaría a no dejarnos llevar por la tentación de interrumpirnos y consultar dichos mensajes, con el fin de continuar y terminar con la tarea importante.

Otro ejemplo de pausa mindfulness es hacer una parada de un minuto en la mitad de la mañana. Durante ese minuto primero ponemos consciencia en nuestra respiración, observándola, conectando conscientemente con ella. A continuación, ponemos el foco en cómo llevamos los objetivos del día, por si debemos reenfocar nuestra agenda y evitar dedicar nuestro valioso tiempo a las urgencias o temas poco importantes. O también podemos chequear si la tarea que estamos realizando es la más importante en ese instante.

Esta pausa mindfulness nos va a permitir ser más conscientes de la calidad de nuestro trabajo, con el fin de que poco a poco vayamos focalizándonos en lo verdaderamente importante.

Recuerda. En el espacio entre el estímulo y nuestra respuesta está la clave de nuestra libertad y nuestra felicidad. Y todos podemos aprender a generar dicho espacio en nuestra vida y en nuestro trabajo, mediante entrenamiento, compromiso y constancia.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

El poder de vivir Aquí y Ahora

¿Habitualmente estás preocupado o disgustado por decisiones erróneas que has tomado o situaciones difíciles que han sucedido en el pasado? ¿Sueles preocuparte por cosas del futuro que aún no han sucedido? (y que casi nunca se cumplen)

¿O sueles proyectarte a menudo en el futuro, hacia momentos que deseas que lleguen ya, como el próximo fin de semana, o las próximas vacaciones?

Estas actitudes y pensamientos, como puedes comprobar, están conectados con el pasado o el futuro, no con lo que está sucediendo ahora mismo en tu vida. Y la mayoría de las personas dedican un 90% de sus 70.000 pensamientos diarios al pasado o al futuro. Las consecuencias de no vivir el presente son graves, porque ocasionan mucho sufrimiento, ansiedad y estrés, pero también distracción y bajo rendimiento profesional. Aldous Huxley, en su novela “La isla”, relaciona esta tendencia del ser humano a escapar del momento presente con la locura y la infelicidad.

Lo cierto es que nos perdemos la auténtica vida, ya que no estamos donde tenemos que estar, en lo único que existe realmente, que es el presente, el Aquí y ahora. Si estamos hablando con una persona en nuestro trabajo, y nuestra mente está agobiada por la presentación en público que tenemos que hacer dentro de una hora, será imposible que la escuchemos de verdad, y nos perderemos información que puede ser valiosa. Si estamos saboreando una buena comida con amigos o con nuestra familia, pero nuestra mente está viajando al pasado por una bronca que nos echó nuestro jefe, no disfrutaremos de esos momentos tan especiales. Si estamos preparando una propuesta importante y nuestra mente viaja al futuro para pensar en las próximas vacaciones, tardaremos el doble de tiempo en realizar el informe, y seguramente nuestro trabajo será mediocre.

No vivas en el pasado. El pasado es tan sólo para aprender lo que tengas que aprender, y punto. No es para regodearte en el fango de un error que cometiste, ni para proyectarte 50 veces la película de la bronca de tu jefe en la pantalla de tu mente.

Tampoco vivas en el futuro. Diseña y planifica tu futuro, pero una vez planificado, ponte a trabajar, aquí y ahora, en ese futuro deseado. Proyectarte en las próximas vacaciones sólo va a crearte más frustración y desgana. Acepta tu situación en el momento presente, y a partir de esa aceptación, si no te gusta, comienza a trabajar para cambiarlo.

Vivir el presente, aparcando constantemente nuestros pensamientos improductivos sobre el pasado o el futuro, es un gran desafío. Pero es el camino para degustar y saborear la vida, y también es la única vía para alcanzar nuestros objetivos de manera más rápida y satisfactoria. Anclarse en el Aquí y ahora es la auténtica fuente de la felicidad duradera.

Porque aquí y ahora, ¿Tienes algún problema? Estás vivo o viva, ¿No? En este mismo instante estás leyendo este post. Si has llegado hasta aquí, significa que tienes tiempo para tu desarrollo personal, un motivo más para sentirte feliz y pleno/a en este preciso instante presente. Es el poder de vivir Aquí y ahora. Que te hace relativizar todo, y te proporciona una enorme claridad mental porque te focalizas en lo único real, en lo que está sucediendo ahora mismo, no en lo que pasó o en lo quizá nunca llegue a pasar.

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sobremi 

JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor. http://www.javiercarril.com

 

El yo pequeño y el Yo Superior

En las últimas semanas he vivido, como seguramente tú, momentos buenos y malos, experiencias alegres y también complicadas. Es decir, la vida misma. En los momentos malos, he logrado incorporar el hábito, con mucho entrenamiento y constancia, de observarme a mí mismo, cuales son mis emociones y mis pensamientos, cómo ambos afectan a mi conducta y mis decisiones. Y cada vez soy más consciente de que todos tenemos un yo pequeño, débil, vulnerable, lleno de miedos y necesidades insatisfechas, que reacciona protegiéndose y defendiéndose, a veces incluso con agresividad. En los momentos de presión y sufrimiento surge de inmediato nuestro “yo pequeño”, cortoplacista y egocéntrico.

Pero todos tenemos  también un “Yo superior”. El Yo superior es el que se eleva sobre circunstancias puntuales y mira más allá, con una visión más global y a largo plazo. El Yo superior es capaz de ver las implicaciones y consecuencias de los actos y decisiones, y es capaz de distanciarse lo suficiente para actuar de la manera más poderosa y efectiva.

Nuestro Yo superior tiene claridad mental y serenidad emocional, está conectado con los valores y es fuerte, tiene autoconfianza y, en lugar de preocuparse de proteger su territorio, conecta con la vida en su perspectiva más profunda. Conecta con las necesidades de los demás, tiene verdadera empatía, controla las emociones y es capaz de canalizar dichas emociones hacia la decisión más beneficiosa para todos los implicados.

En resumen, el “yo pequeño” está más preocupado de pedir a la vida que cubra sus deseos y expectativas constantes, lo que siempre a la larga genera frustración y resentimiento, mientras que el “Yo superior” está ocupado en servir a la vida de la mejor manera posible. Es decir, su foco está en dar lo mejor de sí mismo a lo que la vida le está pidiendo en cada instante.

En los momentos difíciles que mencionaba antes, me ha sucedido lo siguiente: al principio me dejo llevar por mi “yo pequeño”, con las emociones negativas y el sufrimiento que implica. De pronto, me doy cuenta y soy capaz de distanciarme de ese “yo pequeño”, observando cómo opera y qué limitaciones me impone. Y entonces, decido preguntar por mi “Yo superior”. Y me cuestiono: “¿Cómo actuaría en esta situación mi “Yo superior”, ese Yo que no siente miedo ni amenaza, que está centrado en servir de la mejor manera a la vida? Esa pregunta es muy poderosa, y de pronto surge la respuesta. La acción cambia completamente. Ahora es el momento de decidir. ¿A quién hago caso, a mi “yo pequeño” o a mi “Yo superior”?

Cuando he decidido seguir las indicaciones de mi “Yo superior” todo en mi vida ha ido mejor, mucho mejor. Mientras que cuando me dejo arrastrar por mi “yo pequeño”, lo único que hago es complicar aún más las cosas, generando más sufrimiento para mí y para los demás.

Cuando te encuentres ante una decisión difícil o una situación que te esté generando emociones negativas, párate un instante y pregúntate: “¿Qué haría ahora mi “Yo Superior”, esa parte de mí sin miedos ni inseguridades?” Luego, tú decides.

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JAVIER CARRIL. Coach, conferenciante y escritor. Visita mi web: http://www.zencoaching.es/
Autor de los libros Cuentos para adultos que quieren ser felices (Descárgatelos aquí) DesESTRÉSate, Ed. Alienta, 2010…y Zen Coaching, un método para potenciar tu vida profesional y personal, ed. Díaz de Santos, 2008.