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4 aprendizajes de mi último retiro de meditación

Aquí estoy, justo antes de empezar el retiro de meditación Vipassana de 6 días en silencio.

La pasada semana participé en un nuevo retiro de meditación Vipassana (la meditación original de Buda) en silencio. En los últimos 10 años he participado en varios retiros largos (algunos Vipassana y otros de meditación Zen), y siempre la experiencia ha sido muy especial. Eso sí, nunca ha estado exenta de momentos duros, incluso muy duros, desde el punto de vista mental, emocional y físico. Es una experiencia extrema para nuestra mente, porque no está acostumbrada a parar radicalmente y dejar de «hacer», sino que habitualmente está sobre-estimulada por la vorágine y velocidad de la vida que llevamos, por la cantidad de ruido que recibimos de los medios de comunicación, las redes sociales y los estímulos del teléfono móvil, por la cantidad de tareas y objetivos personales y profesionales que nos marcamos y realizamos a diario, por los actos sociales, los eventos a los que asistimos, e incluso nuestros planes de ocio y diversión contribuyen a mantener nuestra mente excesivamente estimulada y llena de ruido.

Lo que necesita nuestra mente es alejarse del ruido, de vez en cuando, para calmarse y poder ver con más claridad las cosas. Todos lo necesitamos, lo creamos o no. Por eso, retirarse y pasar 6 días en total silencio, meditando todo el día, puede ser una experiencia extremadamente dura para el ego, acostumbrado a estar activo y «haciendo» tareas constantemente. No obstante, si queremos vivir una vida plena, más equilibrada emocionalmente y con más claridad mental, es muy necesario parar totalmente, bajarse del tren de nuestra vida, y dedicarnos simplemente a ser.

En los retiros siempre aprendo cosas. Cosas sobre mí mismo, sobre la vida, sobre el ser humano, sobre el funcionamiento de la mente. Y vuelvo a mi vida lleno de energía, positivismo y al mismo tiempo de serenidad. También noto una enorme claridad mental que me permite tomar mejores decisiones en mi vida y en mi empresa. Un retiro de meditación implica retirarse del mundo para calmar la mente e investigar de qué va esto de vivir, para aumentar la sabiduría y aplicarla a la vuelta. En este retiro destacaría 4 aprendizajes clave, obtenidos a través de la experiencia directa de estos 6 días de meditación intensiva:

  1. El ser humano sufre innecesariamente y se puede liberar. Una cosa es el dolor, que forma parte de la vida y que es natural, y otra el sufrimiento innecesario que nos generamos los seres humanos cuando entramos en bucle, cuando nos dejamos arrastrar por nuestros pensamientos y emociones, cuando magnificamos los pequeños problemas que tenemos para convertirlos en dramas inmensos. La buena noticia es que nos podemos liberar del sufrimiento inútil, y hay dos habilidades fundamentales que se entrenan en la meditación vipassana (la técnica que enseñó Buda para liberar al ser humano del sufrimiento): la presencia y la sabiduría. Cuanta más presencia tengamos en el aquí y ahora, más sabiduría iremos obteniendo, y estaremos más capacitados para irnos liberando del sufrimiento. Y la meditación es un entrenamiento de la mente para mantenerse presente en el aquí y ahora el mayor tiempo posible.
  2. El motivo del sufrimiento humano es el deseo con apego. Este es, según Buda, el principal origen del sufrimiento humano, el deseo con apego, o el deseo egoísta. Es lícito e incluso sano desear cosas: desear objetivos, desear cosas materiales, desear relaciones, siempre que ese deseo sea un deseo sin apego. Sin apego significa que si no consigo lo que deseo, lo acepto de forma natural y no me desespero o entro en rabia, lo que me lleva a envenenarme y a generar agresividad hacia mí y hacia los demás. El deseo con apego significa que quiero lograr algo, cueste lo que cueste, y me aferro tanto a ese deseo que me ciega y no me permite actuar ni pensar con claridad ni equilibrio.
  3. Aceptar la ley de impermanencia es esencial para una felicidad duradera. La vida es inestable, volátil, impermanente. Es una ley incontestable, que todo cambia y se transforma de manera constante, minuto a minuto, incluyendo nosotros mismos. En nuestra vida lo podemos verificar en cualquier instante. Miremos un momento el día por la ventana. Al cabo de unos minutos, si nos fijamos con atención, todo habrá cambiado. Es posible que haya cambiado la luz, o haya aparecido el viento, o simplemente, pasan personas diferentes por la calle. Y si miramos la vida con perspectiva, la ley de la impermanencia es evidente. Todos tenemos etapas en que las cosas nos van bien, pero eso no dura mucho tiempo, pronto las cosas irán mal o regular, y luego volverán a ir bien, etc. La clave es aceptar esta ley universal y no resistirse a ella. Es decir, aceptar que un momento placentero se termine, y también aceptar que aparezca una experiencia difícil o dolorosa sin caer en el victimismo o enredándonos en el bucle de pensamientos negativos que da origen a la rabia y al resentimiento.
  4. Debemos empezar a cambiar nuestros actos para limpiar nuestra mente. Buda entendía que los actos no sólo son nuestros comportamientos, sino también nuestras palabras y nuestros pensamientos. Para tener una mente limpia y calmada, es necesario empezar a mejorar nuestros actos, es decir, empezar a comportarse de manera más responsable y ética, empezar a hablar con honestidad y autenticidad sin dañar a los demás, y empezar a fomentar los pensamientos nobles y positivos, en lugar de juzgar y criticar al otro. De lo contrario, no servirá de mucho hacer meditación, porque, tal y como el maestro del retiro compartió, es como cuando nieva en la montaña. Horas después la nieve se transforma en agua y cae por la montaña al río, arrastrando todo tipo de cosas (ramas, hojas secas, troncos, desperdicios) enturbiando el agua. Los actos serían como la nieve, cuyos efectos, al cabo del tiempo, llegarían a nuestra mente (el río) y si dichos actos no son positivos, ensuciarían nuestra mente.

Esta semana me siento más fuerte mental y emocionalmente, más preparado para la vida y para los desafíos que me va a poner en el camino. Seguro que en los próximos meses tendré momentos dulces, y los disfrutaré con plenitud. Pero igual de seguro tendré momentos amargos, y la clave es vivirlos con igual plenitud, no huyendo, no evadiéndome. Porque meditar nos enseña a vivir, nos enseña a afrontar la vida con valentía, y a fluir con ella para ir reduciendo cada vez más el sufrimiento innecesario e inútil que los seres humanos nos provocamos, agotándonos y confundiéndonos hasta límites inimaginables.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y autor de 5 libros.

¿Por qué todos necesitamos un coach?

No tengo ninguna duda que todos necesitamos un coach, en uno o varios momentos de nuestra vida. Me refiero, por supuesto, a trabajar con un coach profesional, ya sea para lograr objetivos personales o profesionales. Yo mismo he tenido mi propio coach.

¿Por qué lo necesitamos todos? Resumiendo, puede haber muchos más motivos, pero creo que toda persona necesita un coach, aunque no lo reconozca o no lo sepa, por 3 motivos fundamentales:

  1. Para conocerte mejor, ayudarte a cuestionarte a ti mismo/a,  y definir tus auténticas metas.
  2. Para que asumas la responsabilidad de tu vida, de tus decisiones, actitudes y conductas. 
  3. Para movilizarte a actuar, tomar las decisiones y generar los hábitos necesarios para conseguir tus objetivos, venciendo el miedo, la pereza y las excusas.

Método Coaching de Javier Carril

Es muy habitual que no tengamos claridad sobre nuestra vida, sobre quienes somos, sobre cuales son nuestros valores y cuales son nuestros sesgos mentales. Ni siquiera tenemos claros cuales son nuestros objetivos.

El gran problema es no ser consciente de esta falta de claridad. El verdadero ignorante no es el que no sabe, sino el que cree que ya lo sabe todo. Y es bastante probable que hayamos caído en una especie de auto complacencia inconsciente en la cual no nos estemos dando cuenta de nuestras limitaciones, carencias y obstáculos internos. Y en este caso, sin duda no estaremos logrando todo lo que podríamos lograr si tuviéramos claridad, si aumentáramos nuestro nivel de conciencia sobre todo lo mencionado antes. En definitiva, creemos que nos conocemos y que lo tenemos todo muy claro, pero no es cierto. 

El coach te obliga a pararte, a reflexionar con espíritu crítico sobre tus decisiones, acciones y actitudes, así como sobre tus ideas preconcebidas y convicciones. Gerry Spence dijo: «Prefiero que mi mente se abra movida por la curiosidad en lugar de que se cierre movida por la convicción». ¡Qué común es que nuestra mente se vaya cerrando más y más movida por nuestras convicciones! Esas convicciones que nos ofrecen tanta seguridad, pero una vida mediocre e infeliz. Por eso, uno de los aspectos que un coach va a hacer es que examines tus convicciones e ideas preconcebidas, con el fin de que seas consciente de cómo esas convicciones están limitando tu potencial.

Además, el coach va a explorar contigo tus valores y motivaciones profundas, tu misión en la vida, tu visión personal. A todo esto me gusta llamarle nuestras raíces. Si fuéramos un árbol, lo anterior conforman las raíces, la base de todo. Si las raíces de un árbol están podridas o mal cuidadas, será imposible que ese árbol crezca sano y dé frutos sabrosos. Una persona es igual, debe examinar sus raíces y limpiar las que estén en mal estado, las que no le ayuden a crecer y evolucionar como ser humano. A partir de limpiar las raíces, podemos empezar a cambiar nuestras conductas, actitudes, decisiones y estrategias para alcanzar la mejor versión de nosotros y alcanzar logros inimaginables ahora mismo.

Uno de los obstáculos que veo en las personas que no se quieren plantear esta introspección es el miedo. Creemos que vamos a encontrar cosas muy oscuras si miramos dentro de nosotros. Sin embargo, un buen coach te ayudará a realizar esa introspección de manera amable y saludable, incluso apasionante. Y te aseguro que vas a encontrar más luz que oscuridad en tus raíces, más elementos sorprendentemente poderosos que limitantes. Así que merece la pena ahondar y ver bajo la superficie de tu vida y de tu ego, para conectar con tu ser más profundo.

¿Más razones para que todo el mundo necesite un coach? Desde luego, porque no sólo todos necesitamos aumentar nuestro nivel de consciencia y autoconocimiento hasta el infinito, sino también necesitamos que nos movilicen hacia las acciones y decisiones que nos van a llevar a alcanzar todos los objetivos y sueños que tengamos. Y una vez más, aparece como fuerza terrible el miedo: el miedo al cambio, el miedo a sufrir, el miedo a que nos hagan daño, el miedo al fracaso.

Para ello, el coaching es una metodología que ayuda a establecer etapas, pequeñas metas, pequeños logros y avances, con el fin de superar nuestros miedos. La clave para cambiar nuestras ideas y convicciones limitantes está en la acción. Sólo actuando y tomando decisiones vamos a aprender todo lo que necesitamos aprender de cual es el obstáculo que nos está impidiendo alcanzar lo que deseamos, ya sea en la vida personal como en la carrera profesional. Por ello, un coach va a movilizarte para que experimentes, pruebes, actúes y tomes decisiones en tu vida real, como si fuera un laboratorio donde irás avanzando a través de aciertos y errores. Y sobre todo, la clave será ir generando unos hábitos duraderos relacionados con esas acciones y conductas, para que el cambio sea sostenible y permanente. Puedes echar un vistazo a este otro post que escribí sobre 5 estrategias para lograr nuestros objetivos.

Por último, aunque suene chocante, una de las razones más poderosas de la necesidad de tener un coach es el hecho de que no te va a dar soluciones o consejos, ya que este es el elemento esencial de la metodología del coaching, de ahí que un coach te va a hacer muchas preguntas y va a evitar resolverte la vida. Porque es crítico que empecemos a asumir la responsabilidad de nuestra vida puesto que nosotros sabemos mejor que nadie lo que necesitamos y queremos. Cuando un profesional nos recomienda ir por un camino o por otro, nos está limitando gravemente, porque nos impide pensar por nosotros mismos y decidir por nosotros mismos, que es la esencia del autoliderazgo y del crecimiento personal. Es como si estuvieran castrando todo nuestro enorme poder personal, porque cuando un profesional nos da una recomendación asume que nosotros solos no podemos conseguirlo y además nos impide pensar, lo cual es mucho más cómodo.

El coach no va a actuar de esta manera, porque confía plenamente que tú tienes las soluciones y las respuestas en tu interior, sólo necesitas despejar la niebla que te impide ver con claridad. En eso consiste la labor del coach, en ayudarte a despejar esa niebla para que poco a poco vayas aumentando esa claridad y vayas tomando las decisiones importantes que necesitas tomar para elevarte a un nivel superior en tu vida y en tu trabajo.

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La práctica cotidiana del mindfulness

El último objetivo que buscamos cuando empezamos a practicar la meditación mindfulness (atención plena) es que el estado mental que logramos durante la meditación se traslade a nuestra vida cotidiana. Cuando practicamos meditación nuestras ondas cerebrales descienden a ondas alpha, que están relacionadas con un estado de máxima relajación y receptividad del cerebro, mayor velocidad de aprendizaje, y mayor creatividad. Baja el volumen de nuestros pensamientos, y recuperamos el equilibrio emocional y la claridad mental.

Imagina que ese estado de máximo potencial del cerebro lo llevamos a la vida cotidiana: esa claridad mental, ese equilibrio emocional, esa creatividad y capacidad de aprendizaje. Sin duda, nuestra vida personal y profesional cambiaría profundamente. Y eso es lo que sucede. Te lo digo por experiencia. Hace 12 años estaba inmerso en una grave crisis personal y profesional, no le veía sentido a mi trabajo (trabajaba como publicista), y me topé bruscamente con la sensación de mortalidad a causa de un problema grave de salud. Estaba perdido, no sabía quien era ni qué quería. Necesitaba respuestas urgentes a todas mis preguntas. Es lo que Jon Kabat Zinn llamó la catástrofe total en su libro «Vivir con plenitud las crisis».

La meditación zen, y después la meditación mindfulness me dio las respuestas que necesitaba en aquel momento, y literalmente cambió mi vida para siempre. Desde entonces he ido ganando progresivamente claridad sobre mis metas, sobre mis valores, sobre mi propósito vital. Y he ido logrando estar más en el presente, disfrutando del momento, de las pequeñas experiencias de cada día, lo que ha aumentado mi felicidad. Es decir, que el mindfulness ha inundado mi vida personal y profesional.

Pero ¿Cómo podemos saber si estamos cultivando el mindfulness en nuestra vida cotidiana? Voy a poner varios ejemplos muy concretos, que pueden servir también de pautas prácticas de aplicación:

  • Dedica unos 10 minutos al día a estar solo contigo mismo, en silencio, inmóvil, simplemente tratando de prestar atención al momento presente sin juicios y con aceptación (a tu respiración, a tus sensaciones en el cuerpo, a los sonidos, a tus pensamientos y emociones).
  • Procura levantarte con tiempo suficiente para no ir corriendo a todas partes, y angustiado por la posibilidad de llegar tarde al trabajo.
  • Cuando desayunes, presta atención a la preparación y luego trata de saborear lo que comas. Observa los colores, la textura, el olor de lo que estés comiendo, y luego céntrate en saborearlo. Evita poner la radio, la TV o mirar el móvil mientras estés desayunando.
  • Cuando vayas conduciendo a tu trabajo, concéntrate en conducir y trata de ir más despacio de lo habitual, respetando al resto de conductores, las señales de velocidad, etc.
  • En tu trabajo, saluda a tus compañeros conscientemente, no como una fórmula protocolaria. Pregúntales qué tal están de forma sincera y auténtica.
  • Pregúntate frecuentemente durante el día «¿Qué emoción siento?» y ponle un nombre a tu emoción: alegría, frustración, orgullo, tranquilidad, estrés, etc.
  • En tu trabajo, márcate dos objetivos importantes para ti a lograr en el día. dichos objetivos deben ser muy alcanzables. Y planifícate el día para lograr estos dos objetivos. Si es necesario y posible, libérate tareas poco importantes para dejar espacio a estos dos objetivos importantes.
  • Durante el día, prográmate hacer pausas productivas de 5 minutos cada hora y media de trabajo, con el fin de hacer varias respiraciones conscientes, o para levantarte de tu silla y estirarte o darte un paseo. Esto hará que tu concentración sea máxima durante todo el día.
  • Cuando estés enfocado en una tarea importante en tu trabajo, trata de no distraerte con los correos electrónicos o whatsaps que van llegando a tu móvil. Si te cuesta trabajo, cierra el programa de correo durante una hora o más, y mete el móvil en un cajón para no verlo.
  • Si asistes a una reunión, concentra toda tu atención en la reunión, escuchando al resto de participantes, y aportando tus ideas de forma proactiva, evitando consultar tu móvil o dejar que tu mente se distraiga con otros temas fuera de la reunión.
  • Evita abrir varios frentes en tu trabajo cayendo en el improductivo hábito de la multitarea.
  • Si sientes estrés porque tu mente genera pensamientos negativos relacionados con el futuro (preocupaciones, tareas pendientes) ocúpate de lo que tengas que ocuparte y después vuelve a centrarte en el trabajo con máxima atención.
  • Cada vez que tu mente se marche al futuro (recuerdos, preocupaciones) o al pasado (rumiación) vuelve a traerla al momento presente, al aquí y ahora. Quizá te ayude conectar con tu respiración, haciendo varias respiraciones conscientes.
  • Cuando vuelvas a casa, aparca el coche en el garage de tu casa, apaga el motor y dedica 5 minutos, con los ojos cerrados, a sentir tu respiración. Eso te ayudará a desintoxicarte del estrés del día, y entrar a tu vida familiar más sereno y centrado.
  • Escucha con atención plena a tu pareja, a tus hijos, cuando te cuenten sus experiencias del día, evitando juzgarles o tratando de darles rápidamente tus consejos y opiniones. Sólo escucha con empatía y compasión.
  • En la cena, procura que toda tu familia esté presente, evitando móviles, TV o cualquier otra distracción.
  • En general, ¡deja de mirar al móvil cada 5 minutos! Empieza tu desintoxicación digital hoy mismo.

Podría continuar, pero seguro que ya puedes hacerte una idea de la enorme aplicabilidad del mindfulness para aumentar nuestra felicidad y nuestra eficiencia en el trabajo. Siempre digo que el mindfulness es aplicable desde el minuto 1 de nuestra vida. En cualquier momento podemos poner la atención en el aquí y ahora, con curiosidad, sin juicios, con aceptación y con amabilidad. Esa atención plena tan especial cambiará totalmente nuestra percepción de los demás, de las experiencias diarias, de nosotros mismos como individuos.

Puedes empezar a practicar desde ahora mismo. ¿Dónde estás? ¿Qué estás haciendo? Sea lo que sea, dirige toda tu atención al presente, a lo que estés haciendo o lo que estés sintiendo y experimentando en tu mente y cuerpo. Y no dejes que tu mente lo contamine con juicios, expectativas o deseos. Simplemente, vive ese momento con la mayor plenitud.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Resiliencia y mindfulness

El conocido neuropsiquiatra Boris Cyrulnik, que superó el trauma de los campos de concentración nazis, incluyendo la matanza de sus padres, define el concepto de resiliencia como la capacidad para superar situaciones o experiencias dolorosas y traumas, saliendo fortalecido de ellos.

Es interesante la diferencia que hace Cyrulnik entre el concepto de resistencia y el de resiliencia. Resistencia sería la capacidad de mantenerse firme y fuerte en el momento de sufrir la situación traumática o dolorosa. Sin embargo, el hecho de mantenerse fuerte en ese momento crítico no significa que lo superes en tu vida, no significa que ese hecho no deje secuelas y consecuencias emocionales posteriores que condicionen tu vida. Aquí entra el concepto de resiliencia, que tiene que ver más con el post-trauma, es decir, con la capacidad de superar esa situación dolorosa después de haberse producido y además salir fortalecido, y crecer gracias a la experiencia.

Un ejemplo fácil de entender es el de los soldados cuando luchan en una guerra. Hay soldados que son muy valientes y resistentes psicológicamente, pero que después del conflicto, cuando vuelven a su vida normal, se hunden a nivel emocional. El caso de los resilientes es el de un soldado que, independientemente de lo valiente y resistente que haya sido en el conflicto, cuando vuelve es capaz de rehacer su vida, de superar los traumas de la guerra y salir fortalecido psicológicamente. Por tanto, la resiliencia podría resumirse en dos palabras: Superarlo y Crecer, o Superarlo y Ganar.

En el mundo empresarial del siglo XXI, que se ha definido por los gurús como VUCA (volátil, incierto, complejo y ambigüo), la resiliencia es algo fundamental. Salvando las distancias con respecto a eventos extremos como los mencionados, en la vida o el trabajo las personas se enfrentan a situaciones difíciles o incluso traumáticas como la muerte de un familiar muy cercano, el despido de tu puesto de trabajo, una enfermedad grave que te diagnostican, o simplemente la presión de los objetivos en el trabajo mes a mes. Y en esas situaciones la persona resiliente es más capaz de superarlas y salir fortalecido de ellas.

Una de las claves para desarrollar la resiliencia es reconocer la realidad y aceptarla. La razón por la cual no superamos situaciones graves y dolorosas es porque las negamos y además las rechazamos como injustas, anclándonos en estados emocionales negativos como el resentimiento. En definitiva, no hemos pasado página. Otra de las claves de la resiliencia es ser capaces de “ver” más allá de una experiencia difícil y dolorosa, detectando las oportunidades de aprendizaje y crecimiento. Esto sólo lo podemos lograr si abrimos nuestra mente, con una visión “out of the box”.

Pero ni la aceptación ni la apertura mental son algo fácil y rápido de conseguir, porque requieren un cambio en nuestro cerebro a nivel inconsciente y en gran parte emocional. ¿Y cómo se pueden desarrollar estas capacidades, relacionadas con la resiliencia, a nivel inconsciente? ¿Existe una herramienta para ello? Sí existe y se llama Mindfulness (atención plena), como se evidenció en una investigación en 2014 de la Universidad de California y la Escuela de Medicina de San Diego, en la cual un grupo de soldados marines estadounidenses incrementaron su resiliencia y su capacidad de recuperarse positivamente de experiencias estresantes relacionadas con su participación en la guerra, después de un entrenamiento basado en la metodología mindfulness.

El mindfulness es un entrenamiento mental a través del cual desarrollamos todo el potencial de nuestro cerebro. Para explicar de forma fácilmente recordable la esencia de dicho entrenamiento, he creado el modelo mnemotécnico de las 6 As (AAAAAA). Dirigir la Atención al Aquí y Ahora, con una actitud de Apertura, Aceptación y Amabilidad. A Continuación desarrollo las 6 As:

A: Atención. Aprendemos a través del entrenamiento mindfulness a dirigir y focalizar conscientemente nuestra atención, evitando que la mente se distraiga y divague.

A: Aquí. Focalizamos la atención en el lugar donde estamos en este instante, ya que no existe otro lugar que aquí.

A: Ahora. Focalizamos la atención en el momento presente, porque no hay otro momento que este (Carpe diem). Esto implica no engancharse a los pensamientos sobre el futuro y el pasado.

A: Apertura. Es una atención abierta, curiosa, en la cual evitamos juzgar las experiencias, y evitamos contaminarnos por ideas preconcebidas, prejuicios, etc. como si volviéramos a percibir las cosas con la mente de un niño.

A: Aceptación. Entrenamos la cualidad de aceptar lo que “es”, sin querer cambiar la experiencia, sin esperar un resultado determinado, aceptando también lo desagradable o incómodo que aparezca, y no rechazándolo.

A: Amabilidad. Desarrollamos la compasión y amabilidad con nosotros, combatiendo nuestra tendencia habitual a tratarnos dura y agresivamente, a juzgarnos y reprocharnos nuestros errores y decisiones.

A través del mindfulness, entrenamos al cerebro para que aprenda a relacionarse con todo tipo de experiencias de un modo más productivo, incluyendo las experiencias dolorosas. El mindfulness desarrolla la habilidad en el cerebro de aceptar toda experiencia como una oportunidad de aprendizaje y crecimiento. Y dejamos de estar condicionados por nuestros hábitos mentales: juicios, expectativas, deseos, torturarse por hechos del pasado (que se llama rumiación), generarse ansiedad por acontecimientos del futuro que aún no han sucedido (llamado pre-ocupación). Todos estos hábitos de la mente nos generan, sin darnos cuenta, mucho sufrimiento, ansiedad y estrés.

En este sentido, es muy interesante el trabajo de investigación que lleva realizando desde hace más de 30 años el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts respecto a la efectividad del Mindfulness para aprender a manejar el estrés y la ansiedad, y el Centro de Mindfulness de la Universidad de Oxford relacionado con la eficacia del mindfulness para prevenir y superar la depresión. El mindfulness, cuando se practica con regularidad, cambia la fisiología del cerebro, activando el cortex prefrontal izquierdo, relacionado con un aumento de emociones positivas, y reduce la actividad de zonas cerebrales relacionadas con la depresión (el lóbulo temporal derecho), el miedo o la rabia (la amígdala).

En el libro “El camino del Mindfulness”, John Teasdale, Mark Williams y Zindel Segal, investigadores y responsables del programa de mindfulness de Oxford, describen 7 cambios claves que se producen en las personas que integran el mindfulness como una práctica regular:

  1. De vivir con el “piloto automático” a vivir de manera consciente y atenta.
  2. De hurgar en el pasado (rumiar) y en el futuro (pre-ocuparse) a estar plenamente en el momento presente.
  3. De condicionar la experiencia a través de la mente (con juicios, recuerdos) a sentir la experiencia directamente.
  4. De intentar evitar y escapar de las experiencias poco agradables a acercarse a ellas con curiosidad.
  5. De querer que las cosas y las personas sean diferentes a aceptar las cosas tal y como son.
  6. De creerse todos los pensamientos como si fueran la verdad absoluta, a verlos como simples interpretaciones o fenómenos mentales pasajeros, que no tienen por qué corresponder con la realidad.
  7. De tratarse a uno mismo duramente a tratarse con amabilidad, compasión y aceptación.

Podemos intuir claramente que las personas resilientes han aprendido a desarrollar estos comportamientos y actitudes como hábitos, que son las que se logran a través del entrenamiento mindfulness. ¿Qué impacto tendría en nuestra vida si desarrolláramos estos 7 hábitos del mindfulness? ¿Seríamos más felices? ¿Nos iría mejor también en nuestra carrera profesional? A mí no me cabe la menor duda.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

La fuerza del silencio y de «no hacer»

A primeros de agosto hice un retiro de meditación mindfulness (atención plena) de 5 días. En el retiro practicamos la meditación sentada, en periodos de 30 a 45 minutos, y también la meditación caminando, de forma intensiva durante todo el día. Había momentos para descansar, y cada día la maestra nos daba una charla sobre temas fundamentales, como el origen del sufrimiento, la felicidad, o cómo gestionar nuestros pensamientos y emociones.

No es el primer retiro que he hecho, ni será el último. Porque siempre constituyen para mí experiencias muy profundas y que tienen efectos importantísimos en el largo plazo, aunque no sea siempre consciente. En un retiro de este tipo no se habla, es decir, se hace todo en silencio. Se come en silencio, se camina en silencio, se medita en silencio, se escucha las charlas de la maestra en silencio.

Muchas personas dicen que les parece horroroso estar 5 días sin hablar, ¡¡y desconectado del móvil!!. Yo siempre creo que lo dicen porque no lo han experimentado nunca, ya que el silencio y la desconexión del móvil tiene unas enormes cualidades. Por ejemplo, te convierte en una persona más auténtica. ¿Por qué?

No nos damos cuenta de las máscaras que nos ponemos en nuestra vida para aparentar lo que no somos, para mostrar un personaje a la sociedad que cumpla con sus expectativas, y para complacer las normas y reglas sociales. Todo ello con el fin de sentirnos aceptados y queridos por los demás. En definitiva, sacrificamos la autenticidad por un «seudoamor» distorsionado y falso, en una especie de intercambio perverso que nos lleva a alejarnos cada vez más de nuestro ser.

Y eso lo hacemos, en gran medida, mediante la conversación social: contando nuestra vida, nuestros éxitos y experiencias, opinando, juzgando, comparando, etc. También proyectamos nuestro «personaje» cuando compartimos imágenes de nuestra vida «perfecta» en Facebook, Instagram o Twitter. O cuando hacemos algo sólo para complacer a los demás.

Por tanto, cuando estamos en silencio, no tenemos que hablar ni mostrar ninguna imagen «perfecta» de nosotros. No tenemos que cumplir con las convenciones sociales de tener que hablar, aunque no nos apetezca. Y es realmente liberador. Es muy liberador ser uno mismo, aunque también puede ser aterrador. Porque el silencio y las condiciones de un retiro intensivo de meditación provocan una conexión profunda con uno mismo. Y dicha conexión hace que veamos reflejadas también nuestras carencias emocionales, apegos, resistencias y miedos. Nuestra vulnerabilidad como seres frágiles que somos.

Después de experimentar varios retiros, estoy convencido de que nunca terminamos de conocernos. Siempre quedan cosas que descubrir, explorar, investigar y resolver. El autoconocimiento no tiene límites, y en mi caso, en este retiro he descubierto aspectos de mí que no me gustan, y otros que sí, he conectado con mis cualidades y también con mis debilidades. La clave aquí es permanecer abierto y compasivo con uno mismo y con todo lo que surja en el retiro.

Un retiro, por tanto, es como un viaje, tal y como nos dijo la maestra. Un viaje a nuestro interior, y en dicho viaje hay momentos dulces, y momentos amargos. Yo sentí paz interior, plenitud, felicidad, bienestar, y también miedo, preocupación, ansiedad, impaciencia. Como la vida misma. Sin embargo, al finalizar el retiro, y como siempre me sucede, me sentí eufórico, enérgico, con una enorme claridad mental y motivación para afrontar los desafíos de mi vida. Como decía antes, la experiencia es siempre transformadora. Y el silencio es un elemento esencial para que así sea.

¡No sabemos cuanto necesitamos silencio en nuestras vidas! Vivimos en medio de una sociedad frenética y ruidosa, y muchas veces generamos nosotros mismos ese ruido y ese movimiento sin sentido, porque nos incomoda el silencio y el hecho de parar y «no hacer». Pero es el único camino hacia la autenticidad y la felicidad verdadera y duradera. Debemos buscar momentos frecuentes y regulares de silencio y de «no hacer». Esto significa conectar con nuestro ser, al que se accede a través de la meditación mindfulness.

Quizá sea un buen propósito de inicio de curso el hecho de buscar un momento todos los días para «no hacer» nada, para estar en silencio con uno mismo, simplemente para ser. Y no me estoy refiriendo a un momento para sentarse y empezar a planificar, reflexionar, y hacer la lista de tareas. No, no tiene nada que ver con esto. Se trata de lo que promueve el mindfulness: estar presente de verdad con nuestra vida, de forma incondicional, con total aceptación, curiosidad y apertura.

Si ahora no tenemos esos momentos regulares de silencio y de «no hacer», probablemente nos estemos perdiendo lo más importante: nuestra vida.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Cómo tomar mejores decisiones

Este verano he leído el libro «Decídete o no» de los hermanos Dan y Chip Heath. Es un magnífico libro que pone nombre a muchas estrategias positivas y efectivas que todos hemos usado de forma intuitiva cuando tomamos decisiones importantes. Pero también nos abre la mente sobre los muchos errores que cometemos cuando nos planteamos una decisión. Esto, sin duda, me parece lo más valioso del libro.

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Los hermanos Heath nos hablan, por ejemplo, de la visión estrecha, uno de los principales enemigos de una buena decisión. La visión estrecha es la que proviene de nuestros patrones y creencias inconscientes, de nuestros juicios automáticos, de los recuerdos o experiencias que hemos tenido en nuestra vida pasada. Todo ello nos influye sin darnos cuenta a la hora de tomar una decisión, y en la mayoría de los casos nos condiciona gravemente. La visión estrecha nos limita porque impide una visión más panorámica y global.

Los autores lo explican muy bien de forma metafórica: es como cuando estamos en el teatro y un gran foco ilumina sólo al actor que está actuando. El resto es negro y oscuro para nosotros. No lo vemos. Pero eso no significa que no exista nada en ese espacio oscuro. La visión estrecha es creer que sólo existe lo que está siendo iluminado por el foco. Ampliar esa visión significa mover nuestro foco, para ver las zonas oscuras del escenario. O ampliar el foco para iluminar todo el escenario completo. Quizá descubramos que hay otros actores ahí esperando su momento de entrar a escena, quizá haya técnicos que están preparando en la oscuridad algún decorado.

Es interesante destacar que la visión estrecha es la que aparece cuando estamos en piloto automático, es decir, cuando hacemos las cosas sin conciencia, sin atención. Por tanto, el mindfulness, al potenciar nuestra conciencia y atención sobre nuestra conducta, pensamientos y emociones, es una herramienta poderosísima para combatir la visión estrecha, y por tanto, tomar mejores decisiones.

Un error clásico relacionado con la visión estrecha, y que todos cometemos cuando tomamos una decisión, es el plantearnos nuestras decisiones como dilemas entre A o B. Por ejemplo, ¿Debo aceptar esta oferta de trabajo o no? ¿Estudio un MBA o me apunto a clases de inglés? ¿Le digo a mi jefe que estoy enfadado con su comportamiento o no? El libro muestra estudios concienzudos donde se demuestra que la mayoría de las personas (incluso altos directivos empresariales) nos planteamos sólo 2 alternativas a la hora de tomar una decisión («sí o no», «A o B»…), cuando en realidad hay siempre más opciones que nos ayudarían a tomar la mejor decisión. Esta tendencia es la visión estrecha.

Las decisiones donde nos preguntamos «sí o no», «A o B» (es decir, sólo dos alternativas) suelen fracasar más a menudo. La clave es que no abrimos la mente para ver el bosque, además de los árboles. Una de las herramientas que proponen los autores es la de plantearnos estos dilemas con «y» en lugar de «o».

Por ejemplo, imagina que llevas trabajando en una empresa como empleado desde hace varios años, pero estás desmotivado y quieres dejar el trabajo para crear tu propio proyecto empresarial en una actividad muy distinta. Te gustaría hacerlo pero necesitas el dinero de tu trabajo actual. La pregunta clásica que nos haríamos sería: «¿Sigo trabajando aquí porque necesito el dinero o creo mi propio proyecto empresarial, que es lo que me motiva?». Fíjate que en esta pregunta te estarías planteando sólo dos opciones, que además son imposibles de compatibilizar. Hay dos necesidades esenciales (estabilidad económica y motivación) que se excluyen una a la otra, bajo el prisma de esta pregunta.

Pero ¿Y si nos planteamos la pregunta así: «¿Podría seguir trabajando en la empresa para seguir ahorrando, y al mismo tiempo ir creando mi proyecto empresarial?» Evidentemente, con esta segunda pregunta te darás cuenta de que hay más opciones que A o B, y además podrás cubrir dos necesidades esenciales al mismo tiempo, algo que te parecía imposible con el anterior planteamiento. De esta forma, saldrás del bloqueo y tomarás una decisión más fácilmente. Esta decisión, además, tendrá muchas más posibilidades de ser acertada que si nos la hubiéramos planteado con la disyuntiva del «o».

Así que cuando vayas a tomar una decisión importante, párate un momento (desconecta el piloto automático, que tiene muchísimo que ver con la visión estrecha) y plantéate dicha decisión en términos de «y» en lugar de «o». Amplía tus opciones y habrás dado un paso decisivo para que la decisión sea mucho más acertada.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Para ser feliz hay que PARAR

Todo el mundo habla de Mindfulness: en las empresas, en los medios de comunicación, en la educación e incluso en el deporte. ¿Es una moda o ha venido para quedarse? Yo no tengo ninguna duda de que el mindfulness será una de las revoluciones humanistas del siglo XXI, imprescindible para compensar la robotización del ser humano provocada por el desarrollo tecnológico, el uso masivo y permanente del móvil, y el aumento constante de estímulos que bombardean nuestra capacidad para conectarnos con nosotros mismos y con los demás. A estímulos me refiero a mensajes de Twitter, Facebook, Whatsapp, e-mail, cientos de canales de TV, Internet, etc.

Pero ¿Qué es el mindfulness? En este post quiero compartir un modelo nemotécnico que he creado, y que nos puede ayudar a entender de forma sencilla qué es y para qué nos sirve el mindfulness en nuestra vida, y al mismo tiempo a recordar rápidamente las claves para poder aplicarlo en cualquier momento de nuestro trabajo o de nuestra vida.

Me gusta el nombre de este modelo: PARADA,  ya que está totalmente relacionado con el espíritu del mindfulness. Porque para conectar con el modo mental de Atención plena (mindfulness) es necesario parar. Y todos sabemos lo tremendamente difícil que nos resulta dejar de correr y correr a todas partes, haciendo miles de tareas, la mayor parte de las veces sin un rumbo previamente definido, y sin ningún sentido. Como el Conejo de Alicia en el País de las Maravillas, que al preguntarle adonde tenía que ir, simplemConejo_Blancoente contestaba: «Llego muy tarde, tengo mucha prisa». Así estamos nosotros cuando el piloto automático se apodera de todas las facetas de nuestra vida.

Echemos un vistazo al modelo PARADA.

PARAR. Como he dicho, es necesario que paremos, para conectar con nosotros, con la acción o tarea que estamos realizando en este momento. Si no paramos, no podremos avanzar ni disfrutar de nada en la vida.
ATENDER. Paramos para poner atención plena a lo que está sucediendo aquí y ahora, en el momento presente, que es lo único real, lo único que existe. En lugar de estar preocupados por el pasado o el futuro, atendemos a lo que este momento demanda de nosotros. Esta es la clave de la concentración y el alto rendimiento.
REGISTRAR. Cuando paramos para atender, dirigimos nuestra atención con el fin de poder registrar la experiencia con la máxima ecuanimidad y serenidad. Se trata de registrar nuestros pensamientos, emociones, conductas, reacciones automáticas, y también de registrar cómo se encuentran los demás (empatía) y el entorno (visión sistémica). Para ello, debemos registrar todo con la mente de un científico, con total apertura y evitando juicios, expectativas o etiquetas que contaminan nuestra visión (esto es correcto, esto es incorrecto, esto es malo, esto es bueno, me gustaría que…, debería ser…).
ACEPTAR. Todo lo que registramos en el momento presente, tanto dentro de mí como fuera de mí, lo hacemos con aceptación, no resistiéndonos a las cosas tal y como son, no luchando contra ellas ni contra nosotros mismos. La aceptación es una actitud clave para poder ir más allá de nuestros actuales límites mentales.
DESCUBRIR. Cuando cubrimos las anteriores fases del modelo, empezamos a ver las cosas con mucha más claridad y serenidad, y eso hace que empecemos a descubrir lo que es la auténtica realidad. Por tanto, el mindfulness supone un auténtico despertar a la vida, aumentando nuestra comprensión y visión de nosotros y de los demás, ayudándonos a actuar de forma más adecuada en todo momento, potenciando nuestra felicidad y rendimiento en el trabajo.
ASOMBRARSE. Puede parecer cursi, pero cuando conectamos con la auténtica verdad de las cosas, aceptándola totalmente, con una mente curiosa y dispuesta a experimentar, empezamos a darnos cuenta del milagro de la vida, de las maravillas que nos rodean a cada instante (y que no valoramos en absoluto normalmente). Abrir el grifo de la ducha y que salga agua caliente, el sabor intenso del café de por la mañana, la brisa que nos acaricia cuando caminamos por la calle a primera hora, la intensa luz del sol cuando ha amanecido, ver a nuestros hijos cada día, etc. Aprendemos a disfrutar del momento, con más intensidad y plenitud.

Recuerda. Si quieres vivir una vida con mayúsculas, aplica el modelo PARADA con frecuencia, en cualquier momento de tu trabajo o tu vida. Cuando lo hayas aplicado durante varios meses, te sentirás más feliz, con menos estrés, tendrás más claridad mental y serás más eficiente en tu trabajo. En definitiva, todo en tu vida habrá cambiado para siempre.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Mindfulness: entrena tu mente

En una reciente investigación de la doctora Elisabeth Kirby, de la Universidad de California, se ha comprobado, una vez más, la directa conexión entre los niveles de estrés y nuestro rendimiento profesional. 

La investigación demuestra que determinados niveles de estrés, cuando son puntuales y se producen de forma intermitente, pueden aumentar nuestro rendimiento hasta convertirlo en óptimo. Sin embargo, cuando tenemos una experiencia de prolongado o continuado estrés, llega un momento (umbral) en que nuestro rendimiento cae en picado, hasta convertirnos en personas dispersas, confusas y con bajo rendimiento.

El ser humano, hace millones de años, cuando su cerebro no estaba tan evolucionado, tenía estas experiencias puntuales e intermitentes de estrés, al igual que un ciervo o cualquier otro animal. Un ciervo experimenta estrés, y sus reacciones fisiológicas asociadas, cuando un depredador aparece y le persigue para devorarlo. El estrés puntual funciona como un mecanismo de defensa ante una amenaza a su supervivencia, y le hace correr a la máxima velocidad que puede. Si se salva, dicho estrés desaparece casi inmediatamente, porque el ciervo no sigue agobiado o estresado pensando en lo que le ha sucedido hace un rato.

Sin embargo, el hombre sí lo hace. Me refiero a que después de una situación estresante (una bronca con nuestro jefe), nuestro cerebro continúa generando pensamientos agobiantes sobre dicha experiencia durante minutos, horas, y a veces durante semanas o meses. Todos estos pensamientos sobre el pasado son precisamente provocados por la progresiva complejidad y sofisticación a lo largo de millones de años de evolución de esta máquina impresionante que tenemos dentro de nuestra cabeza.

Igual que esto, también nuestra mente genera muchísimos pensamientos sobre el futuro inmediato o lejano. A veces queriendo que llegue el próximo fin de semana o las próximas vacaciones, y otras preocupándose por situaciones o experiencias negativas («Y si sucede…») que aún no han sucedido, y que en la mayoría de ocasiones, nunca llegan a suceder.

Por eso, nuestro cerebro, si no lo entrenamos adecuadamente, nos genera inevitablemente esa experiencia prolongada de estrés que la investigadora del estudio comenta como perjudicial y devastadora para nuestro rendimiento. Aunque no tengamos una situación de amenaza o peligro para nuestra integridad, estamos estresados, ansiosos y tensos, generando problemas ficticios o regodeándonos en decisiones erróneas del pasado.

Eso hace que casi nunca estemos realmente presentes en el Aquí y Ahora, concepto clave de la concentración, y del alto rendimiento. Si tenemos nuestra mente ocupada y llena con cosas del pasado o el futuro, no la podemos ocupar en lo que tenemos que hacer en cada momento, con total presencia y atención. Tampoco hay espacio para lo nuevo, por lo que esta tendencia del cerebro es también muy destructiva respecto a la creatividad y la innovación.

Pero ¿Cómo entrenamos a nuestro cerebro para evitar este desgaste total de energía? ¿Cómo logramos dirigir nuestra mente hacia el aquí y ahora, para estar plenamente concentrados en la tarea que tenemos delante? ¿Cómo limpiamos nuestra mente saturada, para poder ser más creativos e innovadores? La respuesta es el Mindfulness.

El Mindfulness es una técnica, validada por cientos de investigaciones y estudios neurocientíficos, con la cual entrenamos nuestra mente para desarrollar su máximo potencial. Mediante el mindfulness, logramos desarrollar numerosas habilidades cognitivas y emocionales, como la gestión de emociones, la concentración, la presencia, el foco y la claridad mental.

Necesitamos técnicas de entrenamiento mental como el Mindfulness, porque cada vez tenemos más información, de múltiples fuentes, cada vez soportamos más estímulos (WhatsApp, Twitter, e-mail, etc.) y nuestra mente está cada vez más dispersa, descentrada y estresada. Es decir, tenemos una mente cerrada y bloqueada que no nos sirve de mucho.

Entrenemos la mente para abrirla como un paracaídas, para potenciarla, para que nos lleve a los máximos niveles de éxito y felicidad, tanto en la vida como el trabajo.

Apúntate a la 3ª Edición del Curso de Mindfulness, el próximo 27 de noviembre de 10 a 19 h. Impartido por Javier Carril. Ver programa completo de contenidos y cómo inscribirse.

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JAVIER CARRIL. Conferenciante, Coach y escritor.

Las 4 creaciones mentales que nos impiden ver la realidad

Desde antes del verano estoy leyendo la novela 1Q84 de Murakami. Aparte de estar totalmente enganchado, me resulta interesante cómo la exploración que hace de la realidad tiene muchas conexiones con nuestra experiencia diaria. En la novela los dos personajes protagonistas viven en 1984, pero en un momento determinado de su historia se introducen, sin saberlo, en otra realidad, podríamos decir en otro mundo. Ese mundo, para diferenciarlo, lo denominan 1Q84. Es un mundo donde los protagonistas conectan con su verdadero talento, o con su parte más elevada y poderosa, podríamos decir.

Vivimos en una realidad que no es real, a causa de nuestras creaciones mentales. La mente genera elementos que nos condicionan y nos impiden ver la auténtica realidad y disfrutarla al máximo. Las 4 creaciones de la mente que yo destacaría son:

1. Los millones de pensamientos y emociones que generamos sobre el pasado. Bien nos estamos preocupando por decisiones que hemos tomado o situaciones que hemos experimentado en el pasado, o bien estamos absortos en momentos positivos y felices del pasado. Ambos nos nublan la vista y nos desenfocan de la auténtica verdad. Es importante emplear un tiempo en analizar y aprender de la experiencia pasada, pero a partir de ahí, hay que centrarse en lo que toca hacer aquí y ahora.

2. Los millones de pensamientos y emociones relacionados con el futuro. Es muy frecuente que nos generemos ansiedad y estrés anticipando y preocupándonos por situaciones que aún no han sucedido, y que probablemente no sucederán nunca. O puede que habitualmente nos enfoquemos en lo que deseamos que suceda en un futuro, como las próximas vacaciones o el próximo fin de semana con la esperanza de darnos un poco de alivio y bienestar. Sean pensamientos positivos o negativos sobre el futuro, nos alejan de la realidad y nos impiden afrontar lo que de verdad importa. También en este caso es importante planificar y marcarse metas, pero una vez hecho, de nuevo debemos focalizarnos en lo que toca hacer ahora mismo.

3. Nuestros juicios sobre la realidad. Otro aspecto en el que basamos nuestra percepción falsa de la realidad son los juicios. Etiquetamos y juzgamos absolutamente todo (esto es bueno, esto es malo, esta persona es egocéntrica, esta otra es generosa, etc.). Dichos juicios son generados por patrones neuronales basados en la repetición de determinadas experiencias. El problema de dichos patrones aprendidos es que nos impiden ver a las personas y las experiencias con frescura, sin condicionamientos. Y nos llevan a cometer muchos errores, a dificultar nuestra relación con los demás, y a sumirnos en un estado de confusión y estrés.

4. Nuestras interpretaciones subjetivas de los hechos. Recuerda un acontecimiento en tu vida que haya sucedido hace unos 8 años, y que te haya generado mucho sufrimiento. ¿Cómo lo ves ahora, con la nueva perspectiva que te dan esos años? Seguramente ahora estás relativizando la experiencia. Lo que sentías hace 8 años ahora ha dejado de tener fuerza, simplemente no existe nada más que en tus recuerdos, ya ha dejado de ser real. Tu interpretación de aquel acontecimiento ha cambiado seguramente, o como mínimo se ha suavizado o relajado. Yo, por ejemplo, cuando veo con esa perspectiva algunas de las experiencias más duras de mi vida, las veo con un nuevo prisma, mucho más positivo, porque han provocado aprendizajes y experiencias posteriores muy importantes para mí. Han perdido toda su fuerza negativa, gracias a la interpretación que hago de ellas.

Basar nuestra vida en nuestros juicios condicionados, en nuestras evaluaciones subjetivas negativas, en los pensamientos sobre el pasado o el futuro, nos impide ver  la auténtica realidad, esa realidad que está ahí siempre, delante de nuestros ojos, esperando a ser descubierta, experimentada y disfrutada con nuevos ojos, con frescura. Sin embargo, muy pocas veces la sentimos a lo largo de toda nuestra vida. Es la realidad del momento presente, lo que está sucediendo ahora mismo, en este mismo instante, ahí es donde está el auténtico poder. Es esencial que viajemos frecuentemente a esa realidad del aquí y ahora que se nos escapa cuando estamos descentrados, estresados, ansiosos e infelices. Cuando nos desconectamos del momento presente, nos desconectamos de nosotros mismos, sentimos confusión e impedimos que salga nuestro talento y nuestros tesoros ocultos.

La buena noticia es que podemos entrenar nuestra mente para conectar frecuentemente con la auténtica vida y con esos tesoros interiores, a través de técnicas como la meditación Mindfulness. Para conectar con esa auténtica realidad, la del momento presente, sólo tenemos que quedarnos quietos y en silencio durante unos segundos. Expectantes, vigilantes a todo lo que suceda tanto dentro de nosotros como fuera de nosotros, y al mismo tiempo relajados, tratando de no emitir juicios sobre nada de lo que experimentemos. Escuchemos cualquier sonido que aparezca, sintamos nuestra respiración o cualquier sensación física, observemos qué sucede en nuestra mente aquí y ahora, momento tras momento y sin juzgar. Y conectaremos con la auténtica realidad.

No lo dudes, estamos dormidos, y necesitamos «despertar» para poder vivir la vida con plenitud.

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Siempre estamos eligiendo

A menudo escucho expresiones como «Qué mala suerte tengo», «¿Por qué me tiene que pasar esto a mí?» «Qué injusta es la vida conmigo», o «Estoy harto de mi trabajo pero no puedo hacer nada para cambiar la situación». Si nos fijamos bien, este tipo de frases están dando por hecho que esas situaciones difíciles o dolorosas nos llegan sin motivo ni justicia, y que nosotros no tenemos ninguna responsabilidad en ellas. Es como si fueran externas, ajenas a mí y a mis decisiones o comportamientos.

Esa creencia fomenta a largo plazo una sensación de victimismo, además de una incapacidad para resolver la situación, precisamente por creer que el origen está fuera de nuestra influencia o causalidad directa. Es realmente peligroso porque desemboca en culpar a los demás de mis problemas, y por tanto genera resentimiento y deteriora nuestras relaciones, aumentando como un círculo vicioso el victimismo y el rencor.

Pero ¿Y si todo lo que nos sucediera tuviera una causa clara y nítida? ¿Y si esa causa fuera nuestra actitud, nuestro comportamiento y nuestras decisiones? Desde luego, todo sería mucho más fácil de resolver, ¿No? Porque estaría en lo que Stephen Covey llamó «nuestro círculo de influencia». Sin embargo, reconocer esto puede llegar a resultar abrumador y durísimo para una persona acostumbrada a echar balones fuera y a culpar a los demás o a circunstancias externas de sus problemas.

La clave de todo es que, aunque nos parezca increíble, estamos siempre eligiendo. Elegimos qué hacer en cada instante, con quien relacionarnos y de qué manera, qué actitud tomamos ante las cosas, en qué empresa trabajamos y cuantas horas, y miles de decisiones más cada día. Lo que sucede es que la mayor parte de esas decisiones no son conscientes, sino inconscientes. Vienen del llamado modo mental automático, que es nuestro modo habitual de funcionar, condicionado por patrones, sesgos, prejuicios y carencias emocionales que tenemos integradas en nuestro inconsciente. Así, nuestra conducta diaria está programada por todos esos condicionamientos, pero eso no significa que no elijamos, sino que no somos conscientes de dichas elecciones.

Por ejemplo, si necesitamos cariño y aceptación por parte de los demás, nos costará poner límites y «decir no» a los demás, permitiendo que muchas veces invadan nuestro terreno y abusen de nuestra confianza. En ese ejemplo, no podemos culpar a los demás de haber abusado de nuestra confianza, debemos mirar hacia nosotros y resolver esa carencia emocional, con el fin de poder tomar otras decisiones, esta vez sí desde la consciencia.

Otro ejemplo típico es estar atrapado en un trabajo que no me motiva. En lugar de quejarme de mi situación y hacerme la víctima, debo reconocer que si sigo en mi trabajo es porque, aunque sea inconscientemente, lo estoy eligiendo yo, porque prefiero tener seguridad y un sueldo fijo, a verme abocado al riesgo de estar en paro, de quedarme sin ahorros, y que mi familia no tenga las necesidades mínimas cubiertas. Por tanto, es una elección mía, y es fundamental que lo reconozca.

No estamos acostumbrados a ver más allá, a mirar las consecuencias a medio y largo plazo que tienen nuestra conducta, nuestra actitud diaria y nuestras microdecisiones. El problema es que tienen muchas consecuencias, y cuando nos topamos bruscamente con ellas, entonces nos quedamos en estado de shock, sin entender absolutamente nada, y cayendo en el estado victimista y culpabilizador que comentaba al principio. Es como si fuera la única salida a ese estado de shock y confusión, aunque lamentablemente lo que hacemos es encerrarnos aún más en ese callejón sin salida.

La única solución es darle la vuelta a nuestro modo habitual de analizar las cosas. Volver la vista hacia uno mismo y preguntarse de qué forma he contribuido yo a crear esa situación conflictiva o difícil en mi vida, con qué actitudes o comportamientos, y desde luego, cual es el patrón o carencia emocional que hay detrás de mi conducta (necesidad de seguridad, necesidad de cariño, miedo al dolor o al fracaso, etc.)

El fin de todo es elegir, pero de forma totalmente consciente mi actitud y comportamiento. Ya decía Viktor Frankl que esa posibilidad de elegir mi respuesta ante cualquier estímulo, por muy doloroso que sea, es la última libertad del ser humano. De hecho, es la única libertad que nada ni nadie nos puede arrebatar. Y precisamente ahí reside el concepto crucial de la asunción de responsabilidad, que consiste en dejar de mirar hacia fuera y empezar a mirar dentro de nosotros. Aunque puede parecer muy duro al principio, a largo plazo es la mayor fuente de poder que existe. Asumir la responsabilidad y reconocer que nuestras elecciones son la causa de todo lo que nos ocurre, es imprescindible si queremos vivir una vida plena.

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